Suasana hati bermusim: mengapa tenaga berkurangan pada musim luruh dan sejuk, dan apa yang perlu dilakukan

Pasukan editorial blog · · Dikemas kini 29 September 2026

Seseorang di tepi tingkap pada hari mendung — suasana hati muram bermusim

Suasana hati yang merosot bersama tenaga apabila siang semakin pendek — ramai orang biasa mengalaminya. Kami terangkan mengapa ia berlaku dan cara memperbaiki suasana hati semasa tenaga menurun mengikut musim.

Suasana hati bermusim yang muram ialah penurunan suasana hati dan tenaga pada musim luruh dan sejuk, berkaitan dengan siang yang pendek. Yang membantu ialah lebih banyak cahaya siang, terutamanya pada waktu pagi, pergerakan yang berkala dan rutin tidur yang stabil, dan jika penurunannya teruk dan berpanjangan — berunding dengan doktor.

Apabila siang semakin pendek, ramai orang perasan bahawa bangun pagi menjadi lebih sukar dan tenaga untuk urusan biasa berkurangan. Ini fenomena bermusim yang biasa, dan anda tidak bersendirian.

Suasana hati muram bermusim: apakah ia?

Dalam bahasa harian, ini merujuk kepada penurunan suasana hati dan tenaga yang ringan pada musim gelap dalam setahun. Ramai orang biasa mengalaminya, dan ia biasanya hilang sendiri apabila musim bunga tiba.

Tanda-tanda biasa:

  • lebih sukar bangun pagi, rasa mahu tidur lebih lama;
  • kurang tenaga untuk urusan biasa;
  • teringin makanan manis dan mengenyangkan;
  • minat terhadap aktiviti dan pertemuan berkurangan.

Yang penting, dalam keadaan ini tanda-tanda tersebut sederhana: kehidupan berjalan seperti biasa, cuma memerlukan sedikit lebih usaha.

Mengapa tenaga berkurangan pada musim luruh dan sejuk?

Cahaya ialah salah satu isyarat utama untuk jam biologi dalaman. Apabila cahaya berkurangan, penghasilan hormon yang mempengaruhi suasana hati dan kesegaran berubah bagi ramai orang.

Pagi gelap, siang di dalam bangunan, malam gelap semula — akhirnya badan menerima jauh lebih sedikit cahaya siang berbanding pada musim panas. Perubahan waktu boleh menambah kesukaran: cara menyesuaikan diri dengannya diterangkan dalam artikel "Perubahan waktu dan tidur".

Ia amat ketara di kawasan utara dan bagi mereka yang keluar bekerja awal dan pulang ketika hari sudah gelap. Malah hari mendung di luar lebih terang daripada bilik yang diterangi dengan baik.

Cara memperbaiki suasana hati semasa musim muram?

Yang paling berkesan ialah mengembalikan cahaya dan pergerakan kepada badan. Perkara ini turut ditulis dalam bahan NIH News in Health.

  • **Lebih banyak masa di luar** pada waktu siang, walaupun cuaca mendung.
  • **Lampu terapi cahaya** — terutamanya pada separuh pertama hari.
  • **Aktiviti fizikal yang berkala** — ia menyokong suasana hati dan tenaga.
  • **Rutin tidur yang stabil** — satu waktu bangun walaupun pada hujung minggu.
  • **Berinteraksi** — bertemu orang tersayang walaupun rasa mahu tinggal di rumah.

Mengapa cahaya dalam jam-jam pertama selepas bangun begitu penting — dalam artikel "Cahaya pagi".

Bagaimana menyokong tenaga dengan rutin dan pemakanan?

Rutin harian yang teratur membantu jam dalaman berfungsi dengan lebih stabil, walaupun cahaya kurang.

  • Tidur dan bangun pada waktu yang lebih kurang sama.
  • Jangan berjaga lewat di depan skrin.
  • Bina diet dengan sayur-sayuran, protein dan bijirin penuh supaya tenaga tidak jatuh mendadak akibat makanan manis.
  • Jika mahu tidur siang, pastikan ia singkat.
  • Rancang aktiviti menyeronokkan untuk bulan-bulan gelap — pertemuan, perjalanan, hobi baharu — supaya ada sesuatu untuk dinantikan.

Tentang tidur yang memulihkan — baca lebih lanjut dalam artikel "Berapa lama anda perlu tidur?".

Bila ia lebih daripada sekadar suasana hati yang muram?

Jika suasana hati yang merosot dan kekurangan tenaga benar-benar mengganggu kehidupan biasa selama beberapa minggu berturut-turut, ia mungkin gangguan afektif bermusim. Keadaan ini diterangkan oleh NIMH, dan ia patut dibincangkan dengan doktor.

Membezakan suasana hati muram yang ringan dengan keadaan yang lebih serius sendiri tidak selalu mudah. Yang patut membimbangkan ialah tempoh, keterukan gejala dan sejauh mana ia mengganggu kerja, hubungan dan urusan harian.

Jangan tangguhkan perbualan dengan pakar jika cara lama untuk menyokong diri sudah tidak membantu: semakin awal anda mendapat sokongan, semakin mudah melalui musim gelap.

Bagaimana membezakan suasana hati muram dengan burnout?

Suasana hati muram bermusim berkait dengan musim dan cahaya, manakala burnout berkait dengan beban kerja dan tekanan, dan ia tidak hilang apabila musim bunga tiba. Kadangkala kedua-duanya bertindih.

Jika keletihan berkaitan terutamanya dengan kerja dan tanggungjawab, baca artikel "Burnout emosi". Dan jika keadaan anda berubah dengan ketara bersama cuaca, bahan "Perubahan cuaca dan keletihan" akan berguna.

Soal jawab

Apa itu suasana hati muram bermusim?
Ia penurunan suasana hati dan tenaga yang biasa berlaku pada musim luruh dan sejuk, berkaitan dengan siang yang pendek. Selalunya ia ringan dan hilang apabila musim bunga tiba.
Mengapa tenaga berkurangan pada musim luruh dan sejuk?
Siang yang pendek mempengaruhi jam biologi dalaman dan penghasilan hormon yang berkaitan dengan suasana hati dan kesegaran — sebab itu ramai orang rasa lebih mengantuk dan lesu.
Apa beza suasana hati muram bermusim dengan gangguan afektif bermusim?
Ramai orang mengalami penurunan suasana hati bermusim yang ringan, manakala gangguan afektif bermusim ialah keadaan yang lebih ketara dan didiagnosis oleh doktor.
Adakah lampu cahaya siang membantu memperbaiki suasana hati?
Ramai orang mendapati keadaan mereka bertambah baik dengan terapi cahaya, terutamanya pada waktu pagi. Jika gejala ketara, sebaiknya berunding dengan doktor.
Adakah aktiviti fizikal membantu semasa tenaga menurun mengikut musim?
Ya, pergerakan yang berkala menyokong suasana hati dan tenaga. Berjalan kaki pada waktu siang amat bermanfaat — ia menggabungkan aktiviti dan cahaya siang.

Baca juga

Sumber

  1. NIMH — Seasonal Affective Disorder
  2. NIH News in Health — Beat the Winter Blues