Perubahan waktu dan tidur: cara menjaga rehat dan tenaga apabila jam diundurkan

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Jam loceng di atas meja sisi katil pada pagi musim luruh — perubahan waktu dan tidur

Perubahan waktu dan tidur berkait rapat: apabila jam diundurkan ke waktu musim sejuk, anda mendapat satu jam “tambahan”, tetapi jam dalaman badan tidak beralih semudah jarum jam. Mari lihat cara melalui minggu itu tanpa rasa lesu pada waktu pagi dan mengantuk terlalu awal pada waktu petang.

Perubahan jam ke waktu musim sejuk terasa seperti hadiah: satu jam tambahan muncul pada waktu malam. Namun jam biologi tidak bertukar dengan satu gerakan jarum — menurut Sleep Foundation, penyesuaian kepada rutin baharu boleh mengambil masa seminggu atau lebih. Perubahan waktu dan tidur ialah topik yang biasa bagi sesiapa yang tinggal di Eropah atau Amerika Syarikat, kerap terbang ke sana atau bekerja dengan rakan sekerja dari negara lain.

Bagaimana perubahan waktu dan tidur saling berkait?

Cabaran utama bukanlah satu jam “tambahan” itu, tetapi perbezaan antara ritma dalaman dengan waktu pada jam. Selama beberapa hari badan masih hidup “mengikut cara lama”, jadi ramai orang bangun sebelum jam loceng berbunyi dan sudah mengantuk pada awal petang.

Hari cerah lebih awal pada waktu pagi, dan cahaya awal boleh membangunkan anda sebelum jam loceng berbunyi.
Hari gelap lebih awal pada waktu petang, dan pakar Mass General Brigham menyatakan bahawa hormon tidur melatonin mula meningkat lebih hampir dengan waktu makan malam selepas perubahan jam.
Jika anda memang kurang tidur, satu jam tambahan tidak akan melunaskan “hutang tidur” — perkara ini turut diingatkan oleh Sleep Foundation.

Apa yang perlu dilakukan beberapa hari sebelum jam ditukar?

Lebih baik bermula lebih awal dengan langkah kecil. Beberapa malam sebelum perubahan jam, tidur dan bangun sedikit lewat daripada biasa, dan pada hari-hari pertama makan malam kira-kira sejam lebih awal — langkah ini disarankan oleh Mass General Brigham. Hadkan kopi dan teh pekat sebelum pukul 2–3 petang: kafein boleh kekal dalam badan lebih daripada 10 jam.

Bagaimana cara sesuaikan waktu tidur selepas tukar jam?

Pada waktu pagi, keluarlah ke cahaya siang walaupun untuk berjalan sebentar — baca lebih lanjut dalam artikel “Cahaya pagi”.
Pada waktu petang, jangan duduk dalam cahaya malap terlalu awal: cahaya terang pada awal petang membantu anda tidak “terlelap” pada pukul sembilan, manakala penutup mata membantu anda tidak terjaga ketika subuh.
Jika pada hari-hari yang sama anda terbang merentasi zon waktu, nasihat dalam artikel “Jet lag” akan berguna.

Rutin malam yang lembut membantu badan lebih cepat “mempercayai” waktu baharu: lampu malap, mandi air suam, buku dan bukannya suapan berita — idea-ideanya ada dalam artikel “Rutin malam untuk tidur yang lena”. Ramai yang menambah patch Silent Nights ke dalam rutin ini — menurut syarikat, ia direka untuk menyokong relaksasi dan tidur serta tidak mengandungi melatonin. Pagi pula mudah dimulakan dengan minuman Cellergize Morning yang mengandungi vitamin dan mineral sebagai sebahagian daripada permulaan hari yang tenang dan teratur.

Soal jawab

Berapa lama masa diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan jam?

Bagi ramai orang, penyesuaian mengambil beberapa hari, tetapi bagi sesetengahnya seminggu atau lebih. Waktu bangun yang tetap, cahaya siang pada waktu pagi dan petang yang tenang sangat membantu.

Bolehkah saya sekadar tidur puas-puas pada satu jam “tambahan” itu?

Satu jam tambahan memang menyenangkan, tetapi ia tidak menebus kekurangan tidur yang terkumpul. Lebih baik tidur pada waktu biasa dan terus mengekalkan rutin yang stabil.

Kenapa saya bangun terlalu awal selepas jam diundurkan?

Badan masih hidup mengikut waktu “lama” untuk seketika, sedangkan hari cerah lebih awal pada waktu pagi. Langsir tebal atau penutup mata serta cahaya petang yang sedikit lebih lewat membantu mengalihkan ritma.