Latihan kekuatan selepas umur 50: kenapa berjalan kaki sahaja tidak cukup
Latihan kekuatan selepas umur 50 bukan tentang otot berketul, tetapi tentang mampu bangun sendiri dari kerusi, membawa beg dan menuruni tangga dengan yakin dua puluh tahun dari sekarang. Mari lihat apa itu sarkopenia, kenapa berjalan kaki tidak menghentikannya dan cara memulakan latihan kekuatan di rumah, walaupun anda tidak pernah bersenam.
10,000 langkah sehari, jalan kaki Nordic pada hujung minggu, basikal statik sambil menonton siri — dan keyakinan tenang bahawa semuanya sudah dibuat untuk kesihatan. Hakikat yang kurang selesa: selepas umur 50, kardio sahaja tidak cukup. Berjalan kaki sangat baik untuk melatih jantung dan stamina, tetapi hampir tidak menghentikan apa yang berlaku secara senyap pada otot. Latihan kekuatan selepas umur 50 bukan tentang otot berketul atau gim. Ia tentang mampu bangun sendiri dari kerusi dan membawa beg barang yang berat dari kedai dua puluh tahun dari sekarang.
Sarkopenia — apa maksudnya secara mudah?
Ia kehilangan jisim dan kekuatan otot akibat usia. Ia bermula jauh sebelum bersara dan berlaku secara senyap — sehingga suatu hari anda dapati bangun dari sofa yang rendah memerlukan bantuan tangan.
Menurut Harvard Health, selepas umur 30 seseorang kehilangan sehingga 3–5% jisim otot setiap dekad, dan kebanyakan lelaki sepanjang hayat kehilangan kira-kira 30% otot. Lebih buruk lagi, yang paling cepat hilang ialah gentian otot pantas yang bertanggungjawab untuk kuasa — sebab itu dengan usia kita menjadi bukan sahaja lebih lemah, tetapi juga lebih perlahan.
Lebih perlahan di sini bukan tentang sukan. Ia tentang sama ada anda sempat mengimbangi badan apabila tersadung di anak tangga.
Berjalan kaki atau latihan kekuatan: mana lebih penting selepas 50?
Bukan “atau”, tetapi “dan”. Berjalan — untuk jantung dan stamina, latihan kekuatan — untuk otot, kekuatan dan keseimbangan. Kedua-duanya tidak boleh menggantikan satu sama lain.
Saranan WHO untuk orang dewasa, termasuk yang berumur lebih 65 tahun, terdiri daripada dua bahagian: 150–300 minit aktiviti aerobik sederhana seminggu dan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Bagi warga emas, WHO turut menasihatkan aktiviti pelbagai untuk keseimbangan dan kekuatan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu bagi mencegah jatuh.
Kebanyakan kita dengan jujur melakukan separuh pertama dan terlupa separuh kedua. Berjalan kaki kekal sebagai asas terbaik — sebabnya kami huraikan dalam artikel tentang manfaat berjalan kaki — tetapi itu hanya separuh daripada resipinya.
Cara memulakan separuh kedua di rumah, tanpa gim dan jurulatih, telah kami himpunkan dalam PDF artikel ini: program latihan kekuatan 4 minggu dengan ujian “sebelum dan selepas” serta penjejak latihan.