Keletihan mata akibat skrin: peraturan 20-20-20 dan langkah mudah lain

Pasukan editorial blog · 27 September 2026

Seseorang berhenti sebentar daripada skrin komputer dan memandang jauh

Kekeringan, rasa panas terbakar, penglihatan kabur menjelang penghujung hari kerja — pemandangan biasa bagi mereka yang menghabiskan 8 jam atau lebih di hadapan skrin. Kami kongsikan tabiat mudah yang benar-benar mengurangkan bebanan pada mata.

Keletihan mata digital (digital eye strain) berlaku bukan kerana skrin itu sendiri berbahaya secara khusus, tetapi kerana cara kita menggunakannya: melihat pada jarak dekat untuk tempoh yang lama, jarang berkelip dan sering duduk di ruang yang tidak diterangi dengan betul. Berita baiknya — kebanyakan langkah untuk melegakan keadaan ini tidak memerlukan apa-apa selain tabiat.

Peraturan 20-20-20

Setiap 20 minit, berhenti selama 20 saat dan pandang objek pada jarak kira-kira 6 meter. Peralihan fokus yang mudah ini melegakan otot yang sentiasa tegang semasa bekerja pada jarak dekat, dan mengurangkan pengumpulan keletihan sepanjang hari.

Apa lagi yang membantu

Berkelip lebih kerap secara sedar — terutamanya semasa membaca atau menonton video, ketika kelipan mata secara semula jadi menjadi lebih perlahan.
Sesuaikan kecerahan skrin dengan pencahayaan bilik — skrin yang terlalu terang atau terlalu malap sama-sama membebankan mata.
Kekalkan skrin pada jarak lengan terentang dan sedikit di bawah paras mata.
Gunakan titisan pelembap semasa kekeringan yang ketara, terutamanya di ruang berhawa dingin atau berpemanas.
Periksa penglihatan bersama pakar mata sekurang-kurangnya sekali setiap 1–2 tahun — kadangkala keletihan mata berkait dengan cermin mata yang tidak sesuai.

Skrin pada waktu malam dan tidur

Selain keletihan, penggunaan skrin pada waktu malam boleh menyukarkan tidur kerana cahaya biru yang menghalang penghasilan melatonin. Lebih lanjut tentang kesan pencahayaan terhadap tidur — dalam artikel mengenai tidur dan pemulihan.

Jika keletihan mata menjelang malam disertai kesukaran untuk tidur, ritual malam yang tenang tanpa skrin sejam sebelum tidur bersama sokongan kualiti tidur — contohnya Silent Nights — boleh membantu. Namun langkah asas nombor satu tetap mudah: berehat secara berkala sepanjang hari.

Soal jawab

Apa itu peraturan 20-20-20?

Setiap 20 minit bekerja di hadapan skrin, berhenti selama 20 saat dan pandang sesuatu pada jarak kira-kira 20 kaki (kira-kira 6 meter) — ini mengurangkan ketegangan otot mata akibat fokus berterusan pada jarak dekat.

Mengapa mata menjadi kering apabila menggunakan skrin?

Semasa bekerja di hadapan skrin, seseorang berkelip lebih jarang — kira-kira dua tiga kali lebih jarang daripada biasa, menyebabkan lapisan air mata tidak diperbaharui pada waktunya dan mata menjadi kering.

Adakah cermin mata dengan penapis cahaya biru membantu?

Data mengenai keberkesanannya melawan keletihan mata masih tidak konsisten — rehat, kecerahan skrin yang betul dan kelipan mata yang disedari memberikan kesan yang jauh lebih besar. Cermin mata boleh menjadi tambahan, tetapi bukan pengganti tabiat ini.