Pencegahan sakit pinggang dan belakang: postur, teras badan, tabiat

Pencegahan sakit pinggang bergantung pada tiga perkara: pergerakan secara kerap sepanjang hari, otot teras yang kuat dan teknik yang betul semasa mengangkat barang berat. Dalam kebanyakan kes, jika bukan kecederaan serius atau penyakit, tabiat mudah ini mengurangkan risiko sakit pinggang dengan ketara.

Sakit pinggang ialah salah satu sebab paling kerap orang dewasa berjumpa doktor (Mayo Clinic). Dan selalunya puncanya bukan kecederaan sekali, tetapi tabiat yang terkumpul dari hari ke hari.

Mengapa belakang mula sakit?

Selalunya — kerana postur statik yang lama, otot teras yang lemah dan teknik yang salah semasa mengangkat beban.

• berjam-jam duduk tanpa rehat;
• otot perut, belakang dan punggung yang lemah;
• mengangkat barang berat menggunakan belakang, bukan kaki;
• beban mengejut tanpa memanaskan badan — di gim, di kebun atau di gelanggang sukan.

Cara mencegah sakit pinggang belakang: bagaimana duduk supaya belakang tidak letih?

Perkaranya bukan sangat tentang "belakang yang lurus sempurna", tetapi tentang tidak duduk dalam satu posisi berjam-jam.

• monitor pada paras mata, supaya leher tidak dibongkokkan atau dipanjangkan;
• sokongan pinggang pada kerusi atau bantal kecil di belakang pinggang;
• tapak kaki rata di lantai, lutut lebih kurang sama paras dengan pinggul;
• bangun dan bergerak setiap 30–60 minit — ini lebih penting daripada postur itu sendiri.

Baca lebih lanjut tentang tempat kerja dalam artikel "Postur di depan komputer". Jika leher juga letih menjelang petang, senaman leher akan berguna.

Senaman apa yang menguatkan otot teras?

Otot perut, belakang dan pelvis membentuk "korset" yang mengurangkan sebahagian beban pada tulang belakang. Senaman mudah yang kerap mengurangkan risiko sakit dengan ketara semasa aktiviti harian (AAOS).

• plank pada lengan bawah;
• "dead bug" — meluruskan tangan dan kaki secara bergilir sambil berbaring telentang;
• "superman" — mengangkat tangan dan kaki sambil berbaring meniarap;
• glute bridge;
• crunch ringan.

Bagaimana mengangkat barang berat dengan betul?

Kesilapan klasik — mengangkat barang berat dengan membongkokkan belakang. Cara yang betul — mencangkung dengan belakang lurus dan berdiri menggunakan kekuatan kaki.

• pegang beban rapat dengan badan;
• jangan memulas badan sambil memegang beban — pusingkan seluruh badan;
• agihkan berat: dua beg di dua tangan lebih baik daripada satu beg yang berat.

Prinsip yang sama terpakai untuk beg barang dapur dan mendukung anak.

Jika ada kerja fizikal berat di hadapan — berpindah rumah, mengubah suai, bekerja di kebun — panaskan badan sebentar dan lebih kerap berehat. Otot yang letih kurang menyokong tulang belakang, dan menjelang petanglah pinggang lebih kerap "tersentak".

Bagaimana mengatasi sakit belakang jika ia sudah muncul?

Untuk sakit otot biasa, pergerakan sederhana dan masa yang membantu, bukan berehat di atas katil (NHS). Berjalan dan aktiviti santai lebih kerap membantu anda kembali kepada rutin biasa dengan lebih cepat.

• Teruskan berjalan, tetapi tanpa beban mengejut.
• Elakkan duduk lama, lebih kerap tukar posisi.
• Kembali kepada senaman teras secara beransur-ansur apabila rasa tidak selesa berkurangan.

Jika belakang sakit selepas bersukan, contohnya selepas bola tampar atau tenis, puncanya selalunya pusingan mendadak, lompatan dan hayunan tanpa memanaskan badan. Pada kali seterusnya, luangkan lebih banyak masa untuk memanaskan badan dan senaman teras.

Apabila otot pinggang tegang selepas hari yang panjang atau latihan, ramai menggunakan penyejukan setempat. Ada yang menampal tampalan IceWave pada kawasan pinggang: menurut syarikat, ia membantu anda berasa lebih selesa semasa bergerak. Untuk sokongan pemulihan otot secara umum, ada yang menggunakan tampalan X49, yang diposisikan oleh syarikat sebagai sokongan pemulihan selepas latihan.

Kesimpulan

Pencegahan sakit belakang ialah soal konsistensi: bergerak sepanjang hari, teras yang kuat dan perhatian kepada teknik. Tabiat harian yang kecil lebih berkesan daripada latihan intensif "seminggu sekali". Lebih banyak idea untuk menambah pergerakan dalam hari anda ada dalam artikel "Manfaat berjalan kaki".