Perubahan waktu dan tidur: cara menjaga rehat dan tenaga apabila jam diundurkan

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026 · Dikemas kini 29 September 2026

Jam loceng di atas meja sisi katil pada pagi musim luruh — perubahan waktu dan tidur

Perubahan waktu dan tidur berkait rapat: apabila jam diundurkan, anda mendapat satu jam "tambahan", tetapi jam dalaman badan tidak berubah semudah jarum jam. Mari lihat cara melalui minggu itu tanpa rasa lesu pada waktu pagi dan mengantuk awal pada waktu petang.

Perubahan waktu dan tidur — bila jam diundurkan, ia terasa seperti hadiah: satu jam tambahan muncul pada waktu malam. Tetapi jam biologi tidak bertukar dengan satu gerakan jarum — menurut Sleep Foundation, badan mungkin memerlukan seminggu atau lebih untuk menyesuaikan diri dengan rutin baharu. Supaya minggu itu berlalu dengan lembut, anjakkan waktu tidur dan makan malam lebih awal, dapatkan cahaya pagi dan kekalkan waktu petang yang tenang.

Malaysia tidak mengubah waktu jam, tetapi topik ini biasa bagi sesiapa yang tinggal di Eropah atau Amerika Syarikat, kerap terbang ke sana atau bekerja dengan rakan sekerja dari negara lain. Perbezaan sejam dengan rakan kongsi dan keluarga juga mengubah rentak biasa panggilan dan mesyuarat.

Bagaimana perubahan waktu musim sejuk berlaku?

Pada musim luruh, jarum jam diundurkan sejam, dan pada malam itu muncul satu jam "tambahan". Masa pada jam berubah serta-merta, tetapi jam dalaman badan tidak.

Ritma harian kita bergantung pada cahaya, waktu makan dan aktiviti. Apabila masa pada jam beranjak, badan masih hidup "mengikut waktu lama" selama beberapa hari: anda mahu tidur lebih awal dan terjaga sebelum jam loceng berbunyi. Sebab itu perubahan waktu boleh dianggap seperti penerbangan kecil merentas satu zon waktu.

Pada musim bunga pula sebaliknya: jarum dimajukan dan sejam tidur "hilang". Perubahan pada musim luruh biasanya lebih mudah diterima, tetapi ia juga boleh mengganggu selera makan, mood dan tumpuan selama beberapa hari.

Bagaimana perubahan waktu menjejaskan tidur?

Cabaran utama bukanlah jam "tambahan" itu sendiri, tetapi jurang antara ritma dalaman dengan masa pada jam. Selama beberapa hari, tidur mungkin lebih cetek dan waktu petang terasa terlalu mengantuk.

Pada waktu pagi hari cerah lebih awal, dan cahaya awal boleh mengejutkan anda sebelum jam loceng berbunyi.
Pada waktu petang hari gelap lebih awal, dan pakar Mass General Brigham menyatakan bahawa hormon tidur melatonin mula meningkat lebih hampir dengan waktu makan malam selepas perubahan waktu.
Jika anda memang kurang tidur, satu jam tambahan tidak akan menutup "hutang tidur" — perkara ini turut diingatkan oleh Sleep Foundation.
Kanak-kanak, orang yang suka bangun awal dan mereka yang rutinnya memang tidak stabil biasanya paling merasai anjakan ini.

Apa perlu dibuat beberapa hari sebelum perubahan waktu?

Lebih baik bermula awal dan dengan langkah kecil. Perubahan rutin yang mendadak lebih sukar berbanding perubahan beransur-ansur.

Beberapa malam sebelum perubahan, tidur dan bangun sedikit lewat daripada biasa — sedikit demi sedikit, tanpa lonjakan mendadak.
Pada hari-hari pertama, makan malam kira-kira sejam lebih awal — langkah ini disarankan oleh Mass General Brigham. Cara menggabungkan hidangan malam dengan tidur dibincangkan dalam artikel "Makan malam lewat dan tidur".
Simpan kopi dan teh pekat untuk separuh pertama hari: kafein boleh kekal dalam badan lebih daripada 10 jam.
Rancang hujung minggu pertama selepas perubahan tanpa tetamu lewat malam dan urusan larut malam.

Bagaimana melalui minggu pertama selepas perubahan waktu?

Bergantunglah pada cahaya dan konsistensi. Waktu bangun yang sama setiap hari membantu badan lebih cepat "mempercayai" waktu baharu.

Pada waktu pagi, keluar ke cahaya siang walaupun untuk berjalan sebentar — baca lebih lanjut dalam artikel "Cahaya pagi".
Pada waktu petang, jangan duduk dalam cahaya malap terlalu awal: cahaya terang pada awal petang membantu anda tidak "tertutup" pada pukul sembilan, manakala penutup mata tidur membantu anda tidak terjaga ketika subuh.
Jangan tidur sehingga tengah hari pada hujung minggu: jurang besar dalam rutin akan mengganggu ritma sekali lagi.
Jika pada hari-hari yang sama anda terbang merentas zon waktu, tip dalam artikel "Jet lag" akan berguna.

Bagaimana ritual malam membantu menyesuaikan diri lebih cepat?

Tindakan berulang sebelum tidur memberi isyarat yang jelas kepada badan: hari sudah tamat. Lebih stabil ritual itu, lebih mudah tertidur pada waktu baharu.

Lampu malap, mandi air suam, buku sebagai ganti suapan berita — idea boleh didapati dalam artikel "Ritual malam untuk tidur yang lena". Ramai yang menambah tampalan Silent Nights dalam ritual ini — menurut syarikat, ia direka untuk menyokong relaksasi dan tidur serta tidak mengandungi melatonin.

Pagi boleh dimulakan dengan minuman Cellergize Morning yang mengandungi vitamin, mineral dan asid amino sebagai sebahagian daripada permulaan hari yang tenang dan teratur. Ia makanan tambahan, bukan ubat: jika anda hamil, menyusu, mengambil ubat atau mempunyai penyakit, berbincanglah dengan doktor terlebih dahulu.

Soal jawab

Bagaimana perubahan waktu musim sejuk berfungsi?

Di negara yang mengamalkannya, jarum jam diundurkan sejam pada musim luruh, jadi malam itu mendapat satu jam tambahan. Jam dalaman badan pula menyesuaikan diri dengan waktu baharu secara beransur-ansur, dalam beberapa hari atau lebih.

Berapa lama masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan waktu?

Bagi ramai orang, penyesuaian mengambil beberapa hari, tetapi ada yang memerlukan seminggu atau lebih. Waktu bangun yang tetap, cahaya siang pada waktu pagi dan petang yang tenang membantu.

Bolehkah saya menebus kurang tidur dengan jam "tambahan"?

Sejam tambahan memang menyenangkan, tetapi ia tidak menampung kurang tidur yang terkumpul. Lebih baik tidur pada waktu biasa dan terus mengekalkan rutin yang stabil.

Kenapa saya terjaga terlalu awal selepas perubahan waktu?

Badan masih hidup mengikut waktu "lama" untuk seketika, dan hari cerah lebih awal pada waktu pagi. Langsir tebal atau penutup mata tidur serta cahaya yang lebih terang pada awal petang membantu menganjakkan ritma.

Adakah Malaysia mengubah waktu jam?

Tidak, Malaysia tidak mengamalkan perubahan waktu. Namun tip dalam artikel ini berguna bagi mereka yang tinggal atau bekerja mengikut waktu Eropah dan Amerika Syarikat, kerap terbang ke sana atau berhubung dengan rakan sekerja dari negara tersebut.