Regangan sebelum dan selepas senaman: bila, bagaimana dan berapa lama

Regangan sebelum dan selepas senaman ialah dua senaman yang berbeza. Sebelum beban, otot perlu dipanaskan dengan pergerakan dinamik, manakala regangan statik dengan menahan posisi lebih baik dilakukan selepas latihan, pada otot yang sudah panas (NHS).

Kelenturan ialah keupayaan fizikal sama seperti kekuatan dan daya tahan. Ia menentukan sejauh mana sendi bergerak bebas dan secara langsung mempengaruhi teknik senaman dan postur. Berita baiknya: kelenturan boleh dilatih pada sebarang usia, dan anda boleh berlatih di rumah dalam 10–15 minit.

Regangan sebelum atau selepas senaman: mana satu perlu dipilih?

Kedua-duanya, tetapi dalam bentuk berbeza: sebelum latihan — pemanasan dinamik, selepas latihan — regangan statik. Dengan cara ini anda menyediakan badan untuk bekerja dan membantunya pulih.

• Regangan dinamik — pergerakan dalam julat penuh tanpa menahan posisi: hayunan, putaran, lunge.
• Regangan statik — masuk ke posisi dengan perlahan dan tahan selama 20–30 saat.

Regangan sebelum bersenam: yang mana patut dilakukan?

Sebelum beban, otot perlu dipanaskan, bukan diregangkan. Menahan posisi lama pada otot yang sejuk sebelum kerja intensif bukan idea yang baik.

Yang paling sesuai ialah senaman dinamik: hayunan kaki, putaran sendi, lunge sambil memusingkan badan, squat ringan. Pemanasan 5–10 minit seperti ini menyediakan badan untuk bekerja.

Regangan selepas senaman: apa tujuannya?

Regangan selepas senaman membantu mengakhiri sesi dengan tenang, mengembalikan panjang otot dan mengekalkan mobiliti sendi. Ia juga cara yang baik untuk beralih daripada beban kepada rehat.

Regangan statik paling berkesan pada otot yang sudah panas, iaitu selepas latihan atau sebagai sesi berasingan.

• Tahan setiap posisi selama 20–30 saat dan bernafas dengan tenang.
• Regang sehingga terasa sedikit tegang, bukan sakit.
• Jangan melantun — ia mencetuskan ketegangan otot sebagai perlindungan.
• Ulang 2–3 kali untuk setiap sisi.

Regangan kaki yang sesuai selepas latihan kekuatan?

Selepas squat, lunge dan deadlift, bahagian yang paling banyak bekerja ialah paha depan dan belakang, punggung dan betis. Berikan beberapa minit untuk bahagian ini pada akhir sesi.

• Paha depan: berdiri berpaut pada sokongan, tarik kaki ke arah punggung.
• Paha belakang: duduk, capai hujung kaki yang lurus dengan belakang yang lurus.
• Punggung: baring terlentang, tarik lutut yang dibengkokkan ke arah bahu bertentangan.
• Betis: tolak dinding dengan tangan, satu kaki di belakang, tumit menekan lantai.

Berapa kerap perlu melakukan regangan?

Untuk hasil yang ketara, 2–3 sesi seminggu sudah memadai, tetapi regangan ringkas setiap hari lebih baik (NHS).

Ia mudah digabungkan dengan ritual malam: regangan perlahan bersama pernafasan tenang membantu anda berehat sebelum tidur (lihat "Latihan pernafasan untuk tekanan"). Tentang sebab kelenturan menurun dengan usia, baca artikel "Kelenturan selepas 40".

Jika anda pernah cedera atau mengalami sakit sendi, pilih senaman bersama pakar. Bagi warga emas, kami sarankan bermula dengan program yang lebih lembut daripada artikel "Senaman sendi selepas umur 55".

Apakah kesilapan regangan yang paling biasa?

Regangan tidak sepatutnya menjadi pertandingan: matlamatnya ialah pergerakan bebas tanpa rasa tidak selesa, bukan split menjelang tarikh tertentu. Perhatikan perubahan rasa, bukan sentimeter.

Kebanyakan masalah berpunca daripada tergesa-gesa dan keinginan mendapat hasil dengan cepat. Kelenturan meningkat secara beransur-ansur, dan badan lebih memberi respons kepada keteraturan berbanding paksaan.

• Meregang otot yang sejuk sebelum kerja intensif.
• Menahan sakit, bukannya rasa sedikit tegang.
• Menahan nafas — bernafaslah dengan sekata dan tenang.
• Membandingkan diri dengan orang lain: setiap orang mempunyai kelenturan asas yang berbeza.
• Meregang sebulan sekali dan mengharapkan hasil yang ketara.

Jika mahu memulakan hari dengan pergerakan, cuba rutin ringkas daripada artikel "Regangan waktu pagi".

Selepas latihan dan regangan, ramai yang menggunakan tampalan IceWave — dipilih untuk keselesaan semasa bergerak. Jika regangan ialah sebahagian daripada ritual malam, ia dilengkapi dengan baik oleh tampalan Y-Age Aeon yang, menurut syarikat, membantu anda berehat. Bagi yang berlatih secara tetap, artikel "X39 untuk atlet" juga berguna.