Susah tidur di tempat baru: kenapa ia berlaku dan cara tidur lena di hotel

Susah tidur di tempat baru — jika ini anda, anda tidak keseorangan. Pada malam pertama di hotel, di rumah saudara atau di rumah sewa, ramai orang tidur lebih teruk daripada di rumah: lebih lama untuk tertidur, lebih kerap terjaga dan pada waktu pagi berasa letih. Ini tindak balas normal otak terhadap persekitaran yang asing, dan ia boleh dikurangkan dengan ketara.

Apa itu kesan malam pertama?

Ini ialah penurunan kualiti tidur pada malam pertama di tempat yang tidak biasa. Saintis telah lama melihatnya di makmal tidur, di mana keputusan malam pertama selalunya tidak diambil kira pun.

Pada 2016, penyelidik Brown University menunjukkan kemungkinan puncanya: pada malam pertama, semasa tidur nyenyak, satu hemisfera otak — lebih kerap yang kiri — kekal lebih berwaspada berbanding yang lain dan lebih kuat bertindak balas terhadap bunyi luar biasa Brown University. Secara mudah, otak menempatkan “pengawal malam” sekiranya ada bahaya. Pada malam kedua, perbezaan ini mengecil.

Kesimpulannya: tidur yang teruk pada malam pertama bukan tanda masalah, tetapi mekanisme perlindungan purba. Tugas anda ialah memberi isyarat kepada otak bahawa tempat ini selamat.

Kenapa saya susah tidur di tempat baru walaupun letih?

Selain kesan malam pertama, semasa melancong beberapa perkara lain turut mempengaruhi tidur. Selalunya semuanya datang serentak.

• Bunyi yang tidak biasa: lif, penghawa dingin, jiran bilik, jalan raya.
• Cahaya: celah pada langsir, lampu penunjuk peralatan, lampu jalan di luar tingkap.
• Suhu dan udara bilik yang berbeza.
• Bantal dan tilam yang asing.
• Rutin yang terganggu: makan malam lewat, perjalanan, kopi di jalan, perubahan zon waktu.

Jika anda terbang merentasi beberapa zon waktu, kesan malam pertama ditambah pula dengan jet lag — dan penyesuaian akan mengambil beberapa hari.

Bagaimana tidur di hotel dan menyediakan bilik?

Mulakan dengan tiga perkara: gelap, senyap dan sejuk. Pakar Mayo Clinic menasihatkan supaya bilik tidur dijadikan sejuk, gelap dan senyap, dan jika perlu menggunakan langsir gelap, penyumbat telinga atau kipas Mayo Clinic.

• Semasa daftar masuk, minta bilik yang jauh dari lif, restoran dan jalan yang sibuk.
• Tutup langsir rapat-rapat, sepit celahnya dengan penyepit atau klip rambut, tutup lampu penunjuk yang terang.
• Laraskan penghawa dingin lebih awal: dalam bilik yang sejuk lebih mudah untuk tertidur.
• Jauhkan jam dan telefon supaya tidak memeriksa masa pada waktu malam.
• Jika bising, pasang bunyi latar yang sekata — kipas atau aplikasi bunyi.

Bilik tidur yang baik juga bermakna katil yang selesa. Sleep Foundation menyatakan bahawa keselesaan, cahaya, bising dan suhu bilik tidur sangat mempengaruhi kualiti tidur Sleep Foundation. Jika bantal dalam bilik tidak sesuai, minta bantal lain di kaunter penyambut tetamu — banyak hotel menyediakan pilihan.

Pada hari ketibaan juga ada yang boleh dibuat: jika boleh, berjalan-jalan dalam cahaya siang, makan malam tidak terlalu lewat dan jangan minum kopi pada separuh kedua hari. Dengan itu pada waktu malam badan akan bersedia untuk tidur dengan sendirinya.

Bagaimana menjadikan tempat baru terasa “milik sendiri”?

Otak lebih mudah berehat apabila ada isyarat yang biasa di sekelilingnya. Oleh itu perkara kecil yang biasa sangat penting semasa melancong.

• Bawa sarung bantal, baju tidur atau selimut nipis sendiri — bau yang biasa menenangkan.
• Ulangi urutan malam seperti di rumah: mandi, membaca, tindakan yang sama dalam urutan yang sama.
• Keluarkan barang dari beg, jangan hidup dari beg pakaian — bilik lebih cepat terasa didiami.
• Sebelum tidur, berjalan di sekeliling bilik dan periksa pintu serta tingkap: otak lebih tenang apabila “kawasan sempadan” sudah diperiksa.

Idea untuk ritual relaksasi yang ringkas boleh diambil daripada artikel tentang ritual malam untuk tidur dan teknik pernafasan untuk tidur — kedua-duanya sama berkesan di rumah dan di hotel.

Apa perlu dibuat jika masih tidak dapat tidur?

Jangan paksa diri untuk tidur. Jika tidak dapat tertidur kira-kira 20 minit, lebih baik bangun dan lakukan sesuatu yang tenang dalam cahaya malap, dan kembali ke katil apabila berasa mengantuk Mayo Clinic.

Elakkan skrin telefon yang terang — cahaya biru membuatkan anda segar. Muzik yang tenang, buku bercetak atau nafas perlahan lebih membantu. Pada waktu pagi jangan cuba “ganti” tidur sehingga tengah hari: bangun lebih kurang pada waktu biasa dan keluar mendapatkan cahaya siang supaya malam kedua lebih mudah.

Apa yang boleh menyokong anda semasa melancong?

Yang utama ialah ritual yang anda bawa ke mana-mana. Ramai juga menambah tampalan malam Silent Nights ke dalamnya: menurut syarikat, ia membantu badan berehat selepas hari yang sibuk, dan rasa tenang pula meningkatkan kualiti tidur. Tampalan ini tidak mengandungi ubat atau melatonin, dan mudah dibawa dalam bagasi kabin. Lebih lanjut tentang cara menyusun rutin semasa melancong — dalam artikel tentang percutian tanpa burnout.