Tidur siang yang betul: cara mengecas semula tenaga tanpa merosakkan tidur malam

Tidur siang bermanfaat apabila ia singkat dan awal: 10–20 minit sebelum pukul 3 petang biasanya memberi kesegaran tanpa rasa lesu dan tidak mengganggu tidur pada waktu malam. Sebaliknya, tidur siang yang lama atau lewat lebih kerap mengganggu rutin malam.

Tanggapan bahawa "tidur siang tanda malas" sudah lama ketinggalan zaman. Juruterbang, atlet dan juga kakitangan NASA menggunakan tidur singkat untuk memulihkan tumpuan di tengah hari — perkara ini diterangkan secara terperinci oleh Sleep Foundation.

Apakah manfaat tidur siang?

Manfaat utama tidur siang ialah "but semula" yang pantas: selepasnya lebih mudah untuk fokus, dan separuh kedua hari berlalu dengan lebih tenang.

National Sleep Foundation melihat rehat singkat pada waktu siang sebagai cara untuk memulihkan kesegaran dan tumpuan. Dalam praktiknya, orang paling kerap perasan kesan berikut:

• kurang mengantuk pada waktu petang;
• lebih mudah memberi tumpuan semasa bekerja dan memandu;
• emosi lebih tenang menjelang malam, kurang mudah marah.

Namun begitu, tidur siang tidak menggantikan tidur malam yang cukup. Jika anda kerap kurang tidur pada waktu malam, mulakan dengan rutin — baca artikel "Berapa lama anda perlu tidur?".

Tidur siang yang baik berapa lama bagi orang dewasa?

Bagi orang dewasa, tidur siang yang paling sesuai ialah 10–20 minit. Inilah yang dipanggil power nap: anda bangun dalam keadaan segar, tanpa inersia tidur.

Tidur yang lebih lama, 60–90 minit, juga boleh bermanfaat jika ia merangkumi satu kitaran tidur penuh. Tetapi ia tidak sesuai untuk semua orang dan tidak selalu boleh dimuatkan dalam jadual.

Pilihan paling teruk ialah jam loceng berbunyi di tengah-tengah tidur nyenyak. Ketika itu berlaku inersia tidur: kepala terasa berat dan badan lesu selama 20–30 minit selepas bangun.

Bila masa terbaik untuk tidur siang?

Masa terbaik untuk tidur siang ialah awal hingga pertengahan hari, sebelum pukul 3 petang. Tidur siang selepas makan tengah hari adalah semula jadi: ramai orang merasa tenaga menurun tepat pada waktu ini.

• Tempoh paling sesuai — dari awal tengah hari hingga pukul 3 petang.
• Tidur siang yang lewat lebih kerap menyukarkan anda tidur pada waktu biasa di malam hari.
• Konsistensi lebih penting daripada tempoh: cuba lelapkan mata pada waktu yang sama jika ia sebahagian daripada rutin anda.

Cara cepat tertidur untuk rehat singkat?

Gelapkan bilik, letakkan telefon ke tepi dan pasang pemasa selama 20 minit. Pemasa menghilangkan kerisauan "terlajak tidur" dan membantu anda berehat lebih cepat.

• Berbaring atau duduk di kerusi yang selesa dengan sokongan kepala.
• Gunakan penutup mata atau penyumbat telinga jika keadaan sekeliling terang dan bising.
• Jangan minum kopi sejurus sebelum tidur siang jika anda mahu cepat tertidur.

Adakah tidur siang perlu selepas umur 60 tahun?

Selepas umur 60 tahun, tidur siang boleh menjadi sebahagian rutin yang selesa, asalkan ia kekal singkat dan tidak mengurangkan tidur malam.

Dengan peningkatan usia, tidur malam sering menjadi lebih terputus-putus, dan pada waktu siang terasa ingin "menampung" kekurangannya. Peraturannya sama: singkat, awal dan pada waktu yang sama. Jika selepas tidur siang yang lama anda sukar tidur pada waktu malam, pendekkan ia. Cahaya pagi juga membantu — ia menyelaraskan jam dalaman badan, baca lebih lanjut dalam artikel "Cahaya pagi".

Cara tidur siang selepas syif malam?

Selepas syif malam, tidur siang ialah tidur utama, dan anda perlu bersedia untuknya seperti tidur malam.

Gelapkan bilik tidur dengan langsir tebal, kurangkan bunyi bising dan maklumkan kepada ahli keluarga. Cuba tidur pada waktu yang sama selepas setiap syif. Lebih banyak tip dalam artikel "Kerja bergilir dan tidur".

Bagaimana memasukkan tidur siang ke dalam rutin anda?

Mulakan secara kecil-kecilan: selama beberapa hari berturut-turut, berbaring selama 15–20 minit pada waktu yang sama dan perhatikan bagaimana perasaan anda pada waktu malam. Jika tidur malam menjadi kurang lena, awalkan atau pendekkan tidur siang.

Siapa yang mungkin terganggu oleh tidur siang?

Tidur siang lebih kerap mengganggu mereka yang sukar tidur pada waktu malam: ia "memakan" sebahagian keperluan tidur yang terkumpul sepanjang hari.

Jika anda lama berguling-guling di katil pada waktu malam, cuba selama seminggu tanpa tidur siang atau pendekkan ia kepada 10 minit. Selalunya ini sudah cukup untuk menjadikan tidur malam lebih nyenyak.

Ramai orang memasukkan Silent Nights ke dalam rutin malam — tampalan LifeWave yang, menurut syarikat, membantu badan berehat dan tidur dengan lebih tenang. Manakala X39 digunakan untuk mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari. Baca lebih lanjut tentang tampalan malam ini dalam artikel "Tampalan tidur Silent Nights".