Vitamin C dan imuniti: berapa yang diperlukan dan dari mana mendapatkannya

Pakar pemakanan kami · 27 September 2026 · Dikemas kini 29 September 2026

Buah sitrus dan sayur-sayuran berwarna terang sebagai sumber vitamin C

Vitamin C dan imuniti memang berkait, tetapi terdapat banyak mitos tentang vitamin ini. Kami terangkan bagaimana vitamin C mempengaruhi imuniti, berapa banyak yang diperlukan sehari, makanan mana yang menjadi sumbernya dan sama ada dos besar membantu semasa selesema.

Vitamin C dan imuniti memang berkait: vitamin ini terlibat dalam fungsi sel imun, membantu menghasilkan kolagen dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel daripada kerosakan. Namun terdapat banyak harapan yang berlebihan terhadapnya — terutamanya pada musim selesema, apabila ramai tergesa-gesa mengambilnya dalam dos tinggi sebaik sahaja rasa tidak sihat.

Vitamin C untuk imun tubuh: bagaimana ia mempengaruhi imuniti?

Vitamin C menyokong fungsi normal sel imun dan melindunginya daripada tekanan oksidatif. Tetapi ia "bahan kerja", bukan pemecut: jika jumlahnya dalam diet sudah mencukupi, dos tambahan tidak menguatkan pertahanan.

Baca lebih lanjut tentang peranan vitamin ini dalam badan dalam rujukan NIH Office of Dietary Supplements dan tinjauan Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Vitamin C dan manfaatnya untuk badan

Manfaat vitamin C tidak terhad kepada imuniti. Ia diperlukan untuk beberapa proses penting:

terlibat dalam penghasilan kolagen — protein kulit, salur darah, rawan dan ligamen;
bertindak sebagai antioksidan dan melindungi sel daripada kerosakan;
membantu penyerapan zat besi daripada makanan berasaskan tumbuhan;
menyokong fungsi normal sel imun.

Berapa banyak vitamin C yang sebenarnya diperlukan?

Saranan rasmi lebih sederhana daripada yang disangka: kira-kira 75–90 mg sehari untuk orang dewasa dan sedikit lebih untuk perokok. Jumlah ini mudah diperoleh daripada pemakanan biasa.

Sebiji oren bersaiz sederhana, kiwi atau separuh lada benggala sudah memenuhi keperluan harian. Kekurangan jarang berlaku jika diet pelbagai.

Makanan apa yang menjadi sumber terbaik vitamin C?

Vitamin C paling banyak terdapat dalam sayur-sayuran, beri dan buah-buahan segar. Inilah makanan yang boleh dijadikan sandaran:

Lada benggala (terutamanya merah) — salah satu sumber paling kaya.
Buah sitrus: oren, limau gedang, lemon.
Kiwi, kismis hitam, strawberi.
Brokoli, kubis Brussels, kubis jeruk.

Vitamin C sensitif kepada haba dan penyimpanan lama, jadi sesetengah sayur-sayuran dan buah-buahan lebih baik dimakan segar atau dimasak sebentar. Panduan yang baik ialah pinggan pelbagai warna dengan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari, seperti yang diterangkan dalam artikel "Imuniti pada musim luruh". Kubis jeruk juga tergolong dalam makanan yang ditapai — baca lebih lanjut dalam "Makanan fermentasi dan mikrobiom".

Adakah dos besar vitamin C berkesan semasa selesema?

Dos besar vitamin C tidak melindungi kebanyakan orang daripada selesema. Menurut tinjauan Cochrane, pengambilan yang kerap boleh sedikit memendekkan tempoh selesema pada sesetengah orang, tetapi tidak mengurangkan kemungkinan jatuh sakit.

Dos tinggi sekali gus "apabila sudah sakit" tidak mempunyai bukti yang meyakinkan. Rehat, minum air dan pemakanan yang lengkap tetap lebih penting — baca lebih lanjut dalam artikel "Pulih selepas selesema".

Siapa yang perlu lebih memberi perhatian kepada vitamin C?

Kebanyakan orang mendapat vitamin C yang cukup daripada makanan, tetapi sesetengahnya perlu lebih berhati-hati. Terutamanya mereka yang dietnya kurang sayur-sayuran dan buah-buahan segar.

Perokok — menurut saranan rasmi, mereka memerlukan sedikit lebih vitamin ini.
Orang yang dietnya sangat sehala tanpa sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
Mereka yang lama mengamalkan sekatan pemakanan yang ketat.

Jika anda mengesyaki kekurangan vitamin ini, lebih baik mulakan dengan menilai semula pinggan anda dan bincangkan dengan doktor, bukan terus mendapatkan suplemen dos tinggi.

Bagaimana lagi menyokong badan selain vitamin C?

Vitamin C bekerja dalam pasukan: tidur, pergerakan dan pemakanan yang pelbagai lebih penting daripada mana-mana suplemen tunggal. Untuk ritual harian, ada yang memilih Cellular Performance System daripada LifeWave — tampalan X39 dan minuman pagi Cellergize Morning dengan vitamin, mineral dan asid amino, yang diposisikan oleh syarikat untuk menyokong aktiviti sel. Cellergize ialah suplemen pemakanan: jika anda hamil, menyusu, mengambil ubat atau mempunyai penyakit, berunding dengan doktor. Baca lebih lanjut dalam artikel "Cellular Performance System".

Soal jawab

Adakah vitamin C untuk imun tubuh benar-benar meningkatkan imuniti?

Vitamin C diperlukan untuk fungsi normal sel imun, tetapi ia tidak dapat "meningkatkan" imuniti melebihi tahap normal. Jika diet sudah mencukupi, dos tambahan tidak memberi manfaat yang ketara kepada kebanyakan orang.

Bolehkah mengambil vitamin C setiap hari?

Badan memerlukan vitamin C setiap hari, dan cara paling mudah mendapatkannya ialah daripada makanan — sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika anda memikirkan suplemen, terutamanya dalam dos tinggi, bincangkan dengan doktor terlebih dahulu.

Berapa banyak vitamin C yang diperlukan orang dewasa sehari?

Bagi kebanyakan orang dewasa, 75–90 mg sehari sudah mencukupi, dan perokok memerlukan sedikit lebih. Sebiji oren, kiwi atau separuh lada benggala sudah memenuhi keperluan harian.

Adakah dos besar vitamin C membantu semasa selesema?

Kajian menunjukkan pengambilan yang kerap boleh sedikit memendekkan tempoh selesema pada sesetengah orang, tetapi tidak mencegahnya. Dos besar "apabila sudah sakit" tidak mempunyai bukti manfaat yang meyakinkan.

Makanan apa yang paling banyak mengandungi vitamin C?

Yang teratas ialah lada benggala, kismis hitam, kiwi, buah sitrus, brokoli dan kubis jeruk. Haba memusnahkan sebahagian vitamin, jadi sesetengah sayur-sayuran dan buah-buahan lebih baik dimakan segar.