Makanan fermentasi dan mikrobiom: apa yang benar-benar terbukti

Pakar pemakanan kami ·

Makanan fermentasi — yogurt, kefir, sauerkraut

Yogurt, kefir, sauerkraut — makanan fermentasi menjadi tren berkat perbincangan tentang mikrobiom. Berikut ialah apa yang benar-benar disokong penyelidikan.

Minat terhadap mikrobiom usus telah mendorong makanan fermentasi daripada 'masakan tradisional' ke arus perdana pemakanan sihat — dan bukan tanpa asas saintifik.

Apa kata penyelidikan

Kajian, termasuk daripada Harvard dan Stanford, mengaitkan pengambilan makanan fermentasi secara berkala dengan perubahan positif dalam kepelbagaian mikrobiom dan beberapa penanda keradangan tertentu.

Makanan yang boleh ditambah dalam diet anda

  • Yogurt dan kefir dengan kultur hidup.
  • Sauerkraut dan kimchi — yang tidak dipasteurisasi, kerana pasteurisasi memusnahkan bakteria baik.
  • Miso, tempe, kombucha — dalam jumlah sederhana.

Cara memperkenalkannya tanpa ketidakselesaan

Mulakan dengan hidangan kecil dan tingkatkan secara beransur-ansur — menambah banyak makanan fermentasi secara tiba-tiba ke dalam diet kadangkala menyebabkan kembung perut sementara.

Lebih lanjut tentang pencernaan dan kesejahteraan dalam "Kesihatan usus dan kesejahteraan".

Soal jawab

Makanan apa yang dikira fermentasi?
Yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, kombucha, miso dan sesetengah keju — semuanya melalui fermentasi oleh kultur hidup.
Berapa banyak makanan fermentasi patut dimakan sehari?
Tiada peraturan ketat, tetapi jumlah kecil secara berkala — seperti sehidangan yogurt atau sedikit sauerkraut setiap hari — sudah menunjukkan kesan dalam kajian.
Bolehkah makanan fermentasi menyebabkan kembung perut?
Ya, peningkatan mendadak dalam jumlah boleh menyebabkan ketidakselesaan sementara — lebih baik memperkenalkannya secara beransur-ansur.

Baca juga

Sumber

  1. Harvard Health — Fermented Foods -- Should They Be Part of Your Diet?
  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Fiber, fermented food and the microbiome