Vitamin C dan imuniti: berapa yang diperlukan dan dari mana mendapatkannya

Pakar pemakanan kami · 27 September 2026

Buah sitrus dan sayur-sayuran berwarna terang sebagai sumber vitamin C

Vitamin C ialah salah satu vitamin "imun" yang paling terkenal, tetapi banyak mitos mengelilinginya. Kami kongsikan berapa banyak yang sebenarnya diperlukan, makanan apa yang menjadi sumbernya dan sama ada dos tinggi berkesan semasa selesema.

Vitamin C terlibat dalam fungsi sel imun, membantu sintesis kolagen dan bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel daripada kerosakan. Namun banyak jangkaan berlebihan telah terbentuk mengenainya — terutamanya pada musim selesema, apabila ramai yang tergesa-gesa mengambilnya dalam dos tinggi sebaik sahaja tanda pertama tidak sihat muncul.

Berapa banyak vitamin C yang sebenarnya diperlukan

Cadangan rasmi lebih rendah daripada yang disangka: sekitar 75–90 mg sehari bagi orang dewasa, sedikit lebih tinggi bagi perokok. Jumlah ini mudah diperoleh daripada pemakanan biasa — sebiji oren sederhana, kiwi atau separuh lada benggala sudah memenuhi keperluan harian.

Sumber terbaik vitamin C

Lada benggala (terutamanya yang merah) — salah satu sumber paling kaya.
Buah sitrus: oren, limau gedang, lemon.
Kiwi, kismis hitam, strawberi.
Brokoli, kubis Brussels, kubis fermentasi.

Vitamin C sensitif terhadap haba dan penyimpanan lama, jadi sebahagian sayur dan buah lebih baik dimakan segar atau diproses sedikit sahaja. Panduan pemakanan yang baik secara keseluruhan ialah pinggan berwarna-warni dengan sayur dan buah setiap hari, seperti diterangkan dalam artikel "Imuniti pada Musim Luruh".

Adakah dos tinggi vitamin C berkesan semasa selesema?

Kajian besar menunjukkan pengambilan vitamin C secara berkala mungkin sedikit memendekkan tempoh selesema bagi sesetengah orang, tetapi tidak mengurangkan kebarangkalian jangkit bagi kebanyakan populasi dan tidak menggantikan rehat serta pemakanan yang cukup semasa sakit. Dos tinggi sekali sahaja "apabila sudah sakit" tidak mempunyai bukti keberkesanan yang meyakinkan.

Untuk sokongan menyeluruh kesihatan sel, selain pemakanan pelbagai, sesetengah orang menggunakan siri Cellular System daripada LifeWave. Namun asasnya sentiasa sama: pinggan pelbagai dengan sayur dan buah setiap hari, bukan suplemen tunggal.

Soal jawab

Berapa banyak vitamin C diperlukan sehari bagi orang dewasa?

Kebanyakan orang dewasa memerlukan 75–90 mg sehari, jumlah ini mudah diperoleh daripada pemakanan: sebiji oren atau separuh lada benggala sudah mencukupi keperluan harian.

Adakah dos tinggi vitamin C membantu semasa selesema?

Kajian menunjukkan pengambilan vitamin C secara berkala mungkin sedikit memendekkan tempoh selesema bagi sesetengah orang, tetapi tidak mencegah jangkitan dan tidak menggantikan langkah pencegahan. Dos tinggi "untuk berjaga-jaga" tidak mempunyai manfaat tambahan yang terbukti bagi kebanyakan orang.

Makanan apa yang paling banyak mengandungi vitamin C?

Yang teratas — lada benggala, kismis hitam, kiwi, buah sitrus, brokoli dan kubis fermentasi. Pemasakan haba memusnahkan sebahagian vitamin, jadi sebahagian sayur dan buah lebih baik dimakan mentah.