Как сохранить мышечную массу после 60: силовая нагрузка и белок

Сохранение мышц после 60 лет держится на двух опорах: регулярной силовой нагрузке и достаточном количестве белка. Мышцы отвечают на тренировки в любом возрасте, поэтому начать никогда не поздно.

Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — начинается раньше, чем принято думать, и ускоряется после 60 лет. Хорошая новость: этот процесс замедляется тренировками и питанием, об этом пишет Cleveland Clinic.

Почему мышцы после 60 лет уходят быстрее?

После 60 мышцы уходят быстрее, потому что с возрастом организму сложнее их поддерживать, а активности в жизни обычно становится меньше.

Чем меньше мы двигаемся, тем меньше сигналов мышцы получают для обновления. Добавьте сниженный аппетит и меньше белка в рационе — и потеря ускоряется. Поэтому движение и питание работают только вместе.

Почему сохранение мышц важно не только для внешнего вида?

Мышечная сила напрямую связана с самостоятельностью в пожилом возрасте. Это способность подниматься по лестнице, вставать со стула, носить сумки и удерживать равновесие.

Слабые мышцы повышают риск падений. Упражнения на баланс — в статье «Равновесие и профилактика падений», а про крепость костей — в «Здоровье костей после 50».

Как сохранить мышцы после 60 лет: какая нагрузка работает?

Лучше всего работают силовые упражнения 2–3 раза в неделю с постепенно растущей нагрузкой.

• Силовые упражнения 2–3 раза в неделю — с собственным весом, эспандером или гантелями.
• Упражнения на баланс — снижают риск падений.
• Постепенное увеличение нагрузки, а не резкие интенсивные тренировки с непривычки.
• Ходьба и повседневная активность в остальные дни.

University Hospitals также называет регулярные силовые тренировки главным способом защитить мышцы с возрастом.

Как укрепить мышцы после 60 лет дома?

Укрепить мышцы после 60 лет можно и без зала: хватит стула, стены и эспандера.

• Вставание со стула без помощи рук.
• Отжимания от стены.
• Подъёмы на носки с опорой на спинку стула.
• Тяга эспандера к груди сидя.

Подробнее о том, как выстроить тренировки, — в статье «Силовые после 40»: принципы те же и после 60.

Какова роль белка в питании?

Мышцам для восстановления и роста нужен белок в каждый приём пищи, а не только после тренировки.

Яйца, творог, рыба, птица, бобовые — добавляйте понемногу к завтраку, обеду и ужину. Подробнее о нормах и источниках — в статье «Белок в рационе».

Как вернуть мышцы после 60 лет женщине?

Женщине после 60 лет вернуть мышцы помогают те же силовые тренировки и белок — никакой особой «женской» схемы не нужно.

Многие женщины боятся гантелей, но умеренная силовая нагрузка не делает фигуру массивной, а помогает держать осанку, равновесие и уверенность в движениях. Начинайте с лёгкого веса и правильной техники.

Как не бросить тренировки?

Главный секрет — регулярность, а не интенсивность: несколько коротких занятий в неделю дают больше, чем редкие героические тренировки.

• Назначьте постоянные дни и время для занятий.
• Занимайтесь с партнёром или в группе — так проще не пропускать.
• Записывайте упражнения и вес, чтобы видеть прогресс.
• Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, — так проще держать режим годами.
• Отмечайте бытовые победы: легче подниматься по лестнице, носить сумки, вставать с низкого дивана.

Не забывайте про сон и дни отдыха: мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после неё. Если после занятия долго держится сильная боль в суставах, снизьте нагрузку и посоветуйтесь со специалистом.

Восстановление после нагрузки многие поддерживают патчами X39 и X49. По данным компании, X49 помогает поддерживать силу и выносливость, а X39 — энергию и восстановление. Патчи не заменяют тренировки и питание, а дополняют их.