Головная боль напряжения: причины, облегчение и когда идти к врачу

Головная боль напряжения — это тупая, равномерная, сдавливающая боль с обеих сторон головы, которая часто отдаёт в шею и плечи. Обычно она связана с мышечным напряжением, стрессом, недосыпом или долгим сидением в одной позе. Это самый распространённый тип головной боли у взрослых, и во многих случаях её можно облегчить простыми мерами.

Как ощущается головная боль напряжения?

Чаще всего — как «обруч» или «каска», которые сдавливают голову с двух сторон. Боль тупая, ровная, не пульсирующая.

• Давление в области лба, висков или затылка.
• Напряжение и болезненность мышц шеи и плеч.
• Обычно нет тошноты, а свет и звук не усиливают боль заметно.
• Эпизод длится от получаса до нескольких часов, иногда дольше.

Подробное описание симптомов есть у Mayo Clinic и NHS.

Почему возникает головная боль напряжения?

Главные причины — мышечное напряжение и стресс, но есть и другие частые триггеры:

• долгое статичное положение за компьютером с напряжением шеи и плеч;
• стресс и эмоциональное напряжение;
• недостаток сна или сбитый режим;
• обезвоживание и пропуск приёмов пищи;
• напряжение глаз — подробнее в статье про усталость глаз от экранов.

Чем она отличается от мигрени?

Головная боль напряжения обычно двусторонняя и сдавливающая, а мигрень — чаще односторонняя и пульсирующая. При мигрени нередко бывают тошнота, светобоязнь и чувствительность к звукам.

Если вы не уверены, какой у вас тип боли, записывайте эпизоды: когда началась боль, где болит, что предшествовало. Такой дневник очень помогает врачу. Больше о разных типах — у American Migraine Foundation.

В дневник полезно записывать и то, что помогло: вода, пауза, прогулка, сон. Через месяц станет видно, какие меры работают именно для вас, а какие триггеры повторяются чаще других.

Что помогает облегчить состояние?

Начните с паузы, воды и расслабления шеи и плеч. Эти простые шаги часто работают уже в первые полчаса.

• Короткая пауза и смена позы, если боль связана с сидячей работой.
• Прохладный компресс на лоб или тёплый — на шею и плечи.
• Стакан воды — обезвоживание часто недооценивают, об этом в статье сколько воды нужно пить.
• Мягкая растяжка шеи — например, из статьи про упражнения для шеи.
• Несколько минут медленного дыхания — техники есть в статье про дыхание от стресса.

Как снизить риск новых эпизодов?

Лучшая профилактика — режим, движение и внимание к осанке. Головная боль напряжения часто возвращается там, где триггер повторяется каждый день.

• Настройте рабочее место: экран на уровне глаз, опора для спины.
• Каждые 40–60 минут вставайте и разминайте плечи.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время — и недосып, и избыток сна могут провоцировать боль.
• Не пропускайте приёмы пищи и пейте воду в течение дня.

Полезно также следить за кофеином: и избыток кофе, и резкий отказ от него у некоторых людей связаны с головной болью. Если решили пить меньше, сокращайте количество постепенно, по одной чашке.

Когда это не просто напряжение?

Некоторые симптомы требуют не домашних мер, а срочной помощи.

В повседневной профилактике многим помогают продукты, которые поддерживают расслабление и комфорт. Пару патчей IceWave компания позиционирует для комфорта в движении — их можно клеить на любую область тела, например на плечи после долгого дня за столом. А вечерний патч Silent Nights, по данным компании, помогает расслабиться, что улучшает качество сна — одного из главных факторов, связанных с головной болью напряжения.