Melatonine verhogen: hoe licht en ritme je slaaphormoon beïnvloeden

Melatonine is een hormoon dat je hersenen aanmaken als reactie op duisternis. Het helpt je biologische klok af te stellen en vertelt je lichaam dat de dag voorbij is (NCCIH). Licht in de avond, vooral fel licht, kan de aanmaak blokkeren — wil je melatonine verhogen, dan telt dus vooral hoe je de laatste uren voor het slapengaan doorbrengt.

Het goede nieuws: het meeste werk doet je lichaam zelf. Jouw taak is het niet in de weg te zitten en het duidelijke signalen te geven: overdag licht, ’s avonds donker.

Melatonine, het slaaphormoon: hoe werkt het?

Melatonine ‘zet je niet uit’ zoals een slaapmiddel. Het werkt als tijdsignaal: de spiegel stijgt als het donker wordt en daalt als het licht wordt (Mayo Clinic).

Dit signaal helpt je dag-nachtritme op elkaar af te stemmen — slapen en waken, lichaamstemperatuur, eetlust. Loopt dat ritme gelijk met de echte dag, dan val je makkelijker in slaap en word je ’s ochtends makkelijker wakker. Meer over je biologische klok lees je in het artikel over ochtendlicht en circadiaanse ritmes.

Met het ouder worden neemt de eigen aanmaak van melatonine vanzelf af (Mayo Clinic). Dat is een van de redenen waarom ritme en licht steeds belangrijker worden.

Melatonine en avondlicht: waarom houden schermen je wakker?

Kort gezegd: licht ’s nachts remt de aanmaak van melatonine, en blauw licht het sterkst. Volgens onderzoekers van Harvard onderdrukte blauw licht melatonine ongeveer twee keer zo lang als groen licht (Harvard Health).

Blauw licht komt van schermen van telefoons, laptops en tv’s, en van veel ledlampen. Zelfs vrij zwakke verlichting in de avond kan de aanmaak van het hormoon beïnvloeden. Meer hierover in het artikel ‘Blauw licht en slaap’.

Wat je vandaag al kunt doen:

• Leg felle schermen twee tot drie uur voor het slapengaan weg — dat adviseert Harvard Health (Harvard Health).
• Schakel ’s avonds over op warm, gedempt licht: een staande lamp, een bureaulamp, een nachtlampje.
• Kies voor je nachtlampje zwak, roodachtig licht — dat verschuift je biologische klok minder.
• Maak je slaapkamer donker: verduisterende gordijnen of een slaapmasker.

Hoe kun je melatonine natuurlijk verhogen?

Het draait om contrast: veel licht overdag en weinig ’s avonds. Fel licht overdag helpt volgens Harvard Health om ’s nachts beter te slapen (Harvard Health).

• Ga ’s ochtends even naar buiten, al is het maar kort — zelfs bij bewolkt weer is het buiten veel lichter dan binnen.
• Werk en ontbijt bij het raam.
• Sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend: een vaste opstaantijd geeft de hele dag ritme.
• Plan een late maaltijd en training zo dat je nog tijd hebt om tot rust te komen voor het slapengaan.
• Maak een kort, terugkerend avondritueel — ideeën vind je in het artikel over avondrituelen voor een diepe slaap.

Ben je gewend heel laat naar bed te gaan, verschuif je bedtijd dan geleidelijk — een stappenplan staat in het artikel ‘Je slaapritme herstellen’. En bij vluchten over tijdzones helpen de tips over hoe je omgaat met een jetlag.

Melatoninesupplementen: wat moet je weten?

Supplementen met melatonine zijn in veel landen verkrijgbaar, maar het is geen onschuldig ‘vitaminepilletje’. Overleg met een arts of apotheker voordat je ze neemt.

Om te onthouden:

• De veiligheid tijdens zwangerschap en borstvoeding is onvoldoende onderzocht (NCCIH).
• Melatonine kan wisselwerking hebben met diverse medicijnen — bijvoorbeeld middelen die de bloedstolling, bloeddruk en bloedsuiker beïnvloeden (Mayo Clinic).
• Bijwerkingen zijn mogelijk: hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, slaperigheid overdag (Mayo Clinic).
• Bewaar supplementen buiten bereik van kinderen (NCCIH).

Een supplement vervangt geen ritme: zit je ’s avonds in fel licht met een scherm in je handen, dan blijft het signaal ‘tijd om te slapen’ hoe dan ook vaag.

Hoe ondersteun je ontspanning in de avond zonder melatonine?

Als licht en ritme op orde zijn, rest nog jezelf helpen ontspannen. De een kiest ademhalingsoefeningen, een warme douche of een boek. Anderen voegen producten van LifeWave toe aan hun avondritueel.

De Silent Nights-pleister helpt volgens het bedrijf om ’s avonds te ontspannen en bevat geen geneesmiddelen, melatonine of slaapmiddelen: hij reageert op lichaamswarmte en weerkaatst licht van bepaalde golflengten. Het Cellergize Evening-drankje is een voedingssupplement voor de avond met L-theanine, taurine en magnesium, ook zonder melatonine en kalmerende middelen; het bedrijf positioneert het als ondersteuning van natuurlijke ontspanning. Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan eerst met een arts voordat je het supplement neemt.

Maar de basis leggen nog steeds de eenvoudige dingen: licht in de ochtend, donker in de avond en een vaste opstaantijd.