Voedingsetiketten lezen: waar je eerst op moet letten

Hoe pak je voedingsetiketten lezen aan? Begin bij de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel: die laten je in een halve minuut zien waar een product vooral uit bestaat en hoeveel suiker, zout en vet er per portie in zit. De reclameteksten op de voorkant van de verpakking lees je het laatst.

Het etiket is de snelste manier om te zien wat je echt in je mandje legt. Je moet alleen weten waar je moet kijken en wat de formuleringen betekenen.

Etiketten lezen bij voeding: waar begin je?

Draai de verpakking om en zoek twee blokken: de ingrediënten en de voedingswaardetabel. Al het andere is bijzaak.

• **Ingrediënten** laten zien waar een product van gemaakt is en in welke verhouding.
• **De voedingswaardetabel** geeft de cijfers: energie, eiwitten, vetten, koolhydraten, suiker en zout (natrium).
• **De portiegrootte** is de regel waar alle cijfers in de tabel aan gekoppeld zijn.

Heb je weinig tijd, check dan alleen de eerste drie ingrediënten en de regels met suiker en zout.

Wat zegt de volgorde van de ingrediënten?

Ingrediënten staan in aflopende volgorde van hoeveelheid: wat bovenaan staat, maakt het grootste deel van het product uit. Staan suiker of vergelijkbare ingrediënten vooraan in de lijst, dan is dat iets om rekening mee te houden.

Let op: suiker kan onder verschillende namen verstopt zitten — siropen, melasse, dextrose, maltodextrine. Staan er meerdere van zulke ingrediënten, dan kan elk afzonderlijk lager in de lijst staan, terwijl het er samen toch veel zijn.

• Een korte lijst met begrijpelijke woorden is meestal makkelijker te beoordelen.
• Een lange lijst met toevoegingen betekent op zich niet ‘ongezond’, maar is wel een reden om beter te kijken.
• Volkorenmeel, noten en groente vooraan in de lijst zijn een goed teken bij brood, repen en kant-en-klaarmaaltijden.

Hoe lees je de voedingswaarde op een etiket?

Kijk eerst naar de portiegrootte en daarna naar suiker, zout en verzadigd vet. Die volgorde raadt ook de FDA in haar uitleg over de voedingswaardetabel aan.

• De cijfers gelden vaak per portie, niet per verpakking: een pak koekjes kan drie of vier porties bevatten.
• Vergelijk suiker, zout en verzadigd vet per dezelfde portie of per 100 gram.
• Zoek naar het gehalte aan vezels en eiwit — dat zegt vaak meer dan alleen de totale calorieën.

Staat er op de verpakking een percentage van de dagelijkse referentie-inname, dan zie je snel of er veel of weinig van een stof in één portie zit.

Welke opschriften op de verpakking garanderen niets?

Woorden als ‘natuurlijk’, ‘fitness’ of ‘light’ hebben vaak geen strikt geregelde betekenis en dienen eerder om de aandacht te trekken dan om de echte waarde van het product te beschrijven.

• ‘Zonder suiker’ betekent niet altijd ‘niet zoet’: er kunnen andere zoetstoffen of zoete vruchten in zitten.
• Een ‘vetvrij’ product bevat soms meer suiker om de smaak te behouden.
• ‘Bron van vezels’ of ‘met vitamines’ maakt het hele product niet gezond als er veel suiker en zout in zit.

Een goede regel: de voorkant van de verpakking is reclame, de achterkant is informatie.

Nog een detail: de houdbaarheidsdatum en de bewaaradviezen. Die zeggen niets over hoe gezond iets is, maar helpen je een product niet langer te bewaren dan nodig en het na openen goed op te slaan.

Waar zitten suiker en zout verstopt op het etiket?

De meeste verborgen suiker en zout zitten meestal in kant-en-klare sauzen, snacks, brood en halffabricaten. Je proeft ze niet altijd, dus hier is de tabel betrouwbaarder dan je smaak.

Hoe zoetigheid je energie gedurende de dag beïnvloedt, lees je in "Suiker en energie", en over het verband tussen zout en vocht vasthouden in "Zout en vochtophoping".

Hoe maak je etiketten lezen een gewoonte?

Begin met de producten die je het vaakst koopt: brood, yoghurt, muesli, sauzen. Zoek ze één keer goed uit — daarna kies je in een paar seconden.

• Vergelijk 2–3 merken van hetzelfde product en houd het merk aan met de eenvoudigste samenstelling.
• Let op vetten: welke je vaker op je menu wilt zien, lees je in "Gezonde vetten in je voeding".
• Let je op vezels, dan heb je iets aan "Vezels en spijsvertering".

Etiketten lezen is geen reden om bij elk schap onrustig te worden, maar een eenvoudige vaardigheid die je na verloop van tijd helpt een rustig en gevarieerd eetpatroon op te bouwen.