Voorbereiding op bergwandelen en trekking: een actieve vakantie zonder blessures

Een goede voorbereiding op bergwandelen en trekking bestaat uit 4–6 weken training voor uithoudingsvermogen en beenkracht, ingelopen schoenen, een doordachte paklijst en kennis van de regels op hoogte. Met zo’n voorbereiding wordt je bergvakantie vele malen comfortabeler en verklein je het risico op blessures.

Een actieve vakantie is niet alleen mooi, maar ook een belasting waar het lichaam van een kantoormens vaak niet op voorbereid is. 15–20 kilometer per dag met hoogteverschil, een rugzak, ongewoon eten en slapen in een tent. Het goede nieuws: een paar weken voorbereiding thuis lost het grootste deel van de problemen op.

Welke conditietraining heb je nodig ter voorbereiding op wandelen in de bergen?

Het belangrijkste zijn uithoudingsvermogen en sterke benen. Die kun je thuis en in de stad trainen, zonder speciale sportschool.

• Uithoudingsvermogen: 3–4 keer per week stevig wandelen, hardlopen of fietsen, 40–60 minuten.
• Benen: squats, lunges, step-ups — 2 keer per week (eenvoudige krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht volstaan).
• Trappen: traplopen met een rugzak is de beste training voor de bergen.
• Stretchen na het trainen — voor beweeglijkheid en comfort op lange tochten.

Regelmatige matige activiteit is ook op zichzelf goed voor je — dat schrijft de WHO. Voor een meerdaagse route bouw je de duur van je wandelingen en het gewicht van je rugzak geleidelijk op.

Bergwandeling voor beginners: hoe kies je je eerste route, bijvoorbeeld in de Alpen?

Kies voor de eerste keer een korte, populaire route met een gemarkeerd pad en weinig hoogtemeters. In de Alpen zijn, net als in alle bergen bij een grote stad of een vakantieplaats, paden voor een halve dag — begin daarmee.

• Ga met ervaren vrienden, in een groep of met een gids.
• Bestudeer vooraf de route, de looptijd en het omkeerpunt.
• Controleer de weersverwachting — in de bergen verandert het weer snel.
• Laat je naasten weten waar je heen gaat en wanneer je terug denkt te zijn.

Wil je vooraf je water en inspanning berekenen, lees dan “Voorbereiden op een wandeltocht: water en inspanning plannen”.

Wat neem je mee voor een bergwandeling?

Het basisprincipe: een lichte rugzak, maar met reserve voor een weeromslag.

• Ingelopen bergschoenen — trek geen nieuwe aan op de eerste dag van je tocht.
• Kleding in laagjes: thermo-ondergoed, fleece, een wind- en waterdichte jas, een muts.
• Water en snacks: noten, gedroogd fruit, repen.
• Zonnebrandcrème, een zonnebril en een hoofddeksel — over huidbescherming lees je in “Zonbescherming voor je huid”.
• EHBO-set, zaklamp, een opgeladen telefoon en een powerbank.
• Wandelstokken — die ontlasten je knieën bij het afdalen.

Wat is hoogteziekte en hoe voorkom je die?

Boven 2500 meter krijgen veel mensen tekenen van hoogteziekte: hoofdpijn, misselijkheid, zwakte, slecht slapen. De belangrijkste regels: stijg geleidelijk, ‘slaap lager dan je overdag bent geklommen’, drink water en haast je niet. Worden de klachten erger, daal dan af en zoek medische hulp (NHS).

Hoe je je de eerste dagen aan de hoogte aanpast, lees je uitgebreid in “Trainen op hoogte”.

Hoe spaar je je benen en knieën onderweg?

De grootste belasting voor je knieën zit niet in het klimmen, maar in het afdalen. Neem daarom de tijd bij het afdalen en zet je voeten zorgvuldig neer.

• Gebruik wandelstokken — die nemen een deel van de belasting over.
• Neem korte stappen en spring niet van steen naar steen.
• Neem elk uur à anderhalf uur een korte pauze.

Gaat pijn in je gewrichten of spieren na rust niet over of wordt ze erger, breek je tocht dan af en ga naar een arts.

Hoe drink en eet je goed tijdens een trektocht?

• Drink regelmatig, zonder te wachten tot je dorst hebt: in de bergen verlies je meer vocht (meer hierover).
• Neem snacks mee met koolhydraten en eiwit: noten, gedroogd fruit, repen.
• ’s Avonds — een volwaardige maaltijd, licht stretchen en vroeg naar bed.

Herstel tijdens een meerdaagse tocht is een aparte uitdaging. Voor inspanning en uithoudingsvermogen heeft LifeWave de X49-pleister, en samen met X39 kun je hem nemen in de Performance Bundle. Voor comfort bij het bewegen op lange etappes nemen veel mensen IceWave-pleisters mee. Hoe recreatieve sporters de pleisters in hun routine inpassen, lees je in “X39 voor sporters”.