Wintertijd en slaap: zo houd je je nachtrust en energie op peil

Wintertijd en slaap: de klokwissel voelt als een cadeautje, want je krijgt die nacht een extra uur. Maar je biologische klok verspringt niet met één draai aan de wijzers — volgens de Sleep Foundation kan het een week of langer duren voordat je aan het nieuwe ritme gewend bent. Wil je die week soepel doorkomen, verschuif dan vooraf je bedtijd en avondeten, pak ochtendlicht mee en houd je avonden rustig.

In Kazachstan wordt de klok niet verzet, maar het onderwerp is bekend voor iedereen die in Europa of de VS woont, er vaak naartoe vliegt of met collega's in andere landen werkt. Een uur verschil met partners en familie verandert ook het vertrouwde ritme van calls en afspraken.

Hoe werkt de overgang naar wintertijd?

In het najaar gaat de klok een uur terug en krijg je die nacht een 'extra' uur. De tijd op de klok verandert in één keer, je interne klok niet.

Ons dag-nachtritme leunt op licht, eetmomenten en activiteit. Als de klok verschuift, leeft je lichaam nog een paar dagen 'op de oude tijd': je wilt eerder slapen en wordt wakker voordat de wekker gaat. Zie de klokwissel daarom als een korte vlucht over één tijdzone.

In het voorjaar gebeurt het omgekeerde: de klok gaat vooruit en je 'verliest' een uur slaap. De overgang in het najaar valt meestal makkelijker, maar ook die kan een paar dagen je eetlust, stemming en concentratie verstoren.

Wintertijd en slaapproblemen: wat doet de klokwissel met je nachtrust?

Het lastige is niet dat 'extra' uur zelf, maar het verschil tussen je interne ritme en de tijd op de klok. Een paar dagen kan je slaap oppervlakkiger zijn en ben je 's avonds te vroeg slaperig.

• 's Ochtends wordt het eerder licht, en dat vroege licht kan je wekken voordat de wekker gaat.
• 's Avonds wordt het eerder donker, en volgens specialisten van Mass General Brigham begint het slaaphormoon melatonine na de klokwissel al rond etenstijd te stijgen.
• Slaap je sowieso al te weinig, dan maakt één extra uur je 'slaapschuld' niet goed — daar wijst ook de Sleep Foundation op.
• Kinderen, ochtendmensen en mensen met een toch al onregelmatig ritme merken de verschuiving meestal het sterkst.

Wat kun je een paar dagen vóór de klokwissel doen?

Begin liefst op tijd en in kleine stapjes. Een abrupte verandering van je ritme valt zwaarder dan een geleidelijke.

• Ga een paar avonden voor de klokwissel iets later naar bed en sta iets later op dan normaal — beetje bij beetje, zonder grote sprongen.
• Eet de eerste dagen ongeveer een uur eerder — die stap raadt Mass General Brigham aan. Hoe je avondeten en slaap combineert, lees je in "Laat eten en slaap".
• Bewaar koffie en sterke thee voor de eerste helft van de dag: cafeïne kan meer dan 10 uur in je lichaam blijven.
• Plan het eerste weekend na de klokwissel zonder late visite en nachtelijke klusjes.

Slecht slapen door de wintertijd: hoe kom je de eerste week door?

Houd je vast aan licht en regelmaat. Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan helpt je lichaam sneller in de nieuwe tijd te 'geloven'.

• Ga 's ochtends naar buiten in het daglicht, al is het maar voor een korte wandeling — meer in "Ochtendlicht".
• Ga 's avonds niet te vroeg in het schemerlicht zitten: fel licht aan het begin van de avond helpt om niet om negen uur al weg te zakken, en een slaapmasker om niet bij zonsopgang wakker te worden.
• Slaap in het weekend niet uit tot de middag: een groot verschil in ritme brengt je klok opnieuw van slag.
• Vlieg je in dezelfde dagen over tijdzones, dan heb je iets aan de tips uit "Jetlag".

Hoe helpt een avondritueel je sneller te wennen?

Vaste handelingen voor het slapengaan geven je lichaam een duidelijk signaal: de dag is voorbij. Hoe stabieler het ritueel, hoe makkelijker je op de nieuwe tijd in slaap valt.

Gedimd licht, een warme douche, een boek in plaats van je nieuwsfeed — ideeën vind je in "Avondrituelen voor een goede nachtrust". Veel mensen voegen daar de Silent Nights-pleister aan toe — volgens het bedrijf is die ontwikkeld om ontspanning en slaap te ondersteunen en bevat hij geen melatonine.

De ochtend kun je prima beginnen met het drankje Cellergize Morning met vitaminen, mineralen en aminozuren, als onderdeel van een rustige, voorspelbare start van de dag. Het is een voedingssupplement, geen medicijn: ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een aandoening, overleg dan eerst met een arts.