Wintertijd en slaap: zo houdt u uw nachtrust en energie op peil

De overgang naar de wintertijd voelt als een cadeautje: er komt ’s nachts een uur bij. Toch schakelt uw biologische klok niet om met één draai aan de wijzers — volgens de Sleep Foundation kan het wennen aan het nieuwe ritme een week of langer duren. Voor wintertijd en slaap geldt dus: een beetje voorbereiding loont, zeker als u vaak reist of met collega’s in andere tijdzones werkt.

Hoe beïnvloedt de wintertijd uw slaap?

De grootste uitdaging is niet het ‘extra’ uur zelf, maar het verschil tussen uw interne ritme en de tijd op de klok. Een paar dagen leeft uw lichaam nog ‘op de oude tijd’, waardoor veel mensen vóór de wekker wakker worden en al vroeg op de avond slaperig zijn.

• ’s Ochtends wordt het eerder licht, en dat vroege licht kan u wekken voordat de wekker gaat.
• ’s Avonds wordt het eerder donker; specialisten van Mass General Brigham merken op dat het slaaphormoon melatonine na het verzetten van de klok al rond etenstijd begint te stijgen.
• Als u al te weinig slaapt, lost één extra uur uw ‘slaapschuld’ niet op — daar wijst ook de Sleep Foundation op.

Wat kunt u een paar dagen vóór de overgang doen?

Begin liefst op tijd en met kleine stapjes. Ga een paar avonden vóór de omschakeling iets later naar bed en sta iets later op, en eet de eerste dagen ongeveer een uur eerder — die stappen raadt Mass General Brigham aan. Bewaar koffie en sterke thee voor vóór 14–15 uur: cafeïne kan meer dan 10 uur in uw lichaam blijven.

Hoe wen je aan de wintertijd in de eerste week?

• Ga ’s ochtends naar buiten in het daglicht, al is het maar voor een korte wandeling — meer daarover in het artikel ‘Ochtendlicht’.
• Zit ’s avonds niet te vroeg in het schemerdonker: fel licht aan het begin van de avond helpt om niet om negen uur al ‘uit te vallen’, en een slaapmasker helpt om niet bij zonsopgang wakker te worden.
• Maakt u in dezelfde dagen een vlucht over tijdzones heen, dan komen de tips uit het artikel ‘Jetlag’ goed van pas.

Een zacht avondritueel helpt uw lichaam sneller aan de nieuwe tijd te wennen: gedempt licht, een warme douche, een boek in plaats van het nieuws — ideeën vindt u in het artikel ‘Avondrituelen voor een diepe slaap’. Veel mensen voegen daar de Silent Nights-patch aan toe — volgens het bedrijf is die ontwikkeld om ontspanning en slaap te ondersteunen en bevat hij geen melatonine. En de ochtend kunt u prettig beginnen met de drank Cellergize Morning met vitamines en mineralen, als onderdeel van een rustige, voorspelbare start van de dag.