Białko roślinne: ile potrzeba i skąd je czerpać

Białko roślinne to białko ze strączków, soi, kasz, orzechów i nasion – przy urozmaiconej diecie w pełni pokrywa zapotrzebowanie na białko bez mięsa. Sekret nie tkwi w szukaniu „zamiennika mięsa”, ale w łączeniu różnych źródeł w ciągu dnia.

Mit, że bez mięsa nie da się dostarczyć wystarczająco dużo białka, jest wyjątkowo żywotny. Tymczasem miliony ludzi na całym świecie odżywiają się w pełni wartościowo na diecie roślinnej lub głównie roślinnej.

Ile białka potrzeba dziennie?

Ogólny punkt odniesienia dla dorosłego to około 0,8–1,2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Przy regularnym treningu siłowym zapotrzebowanie jest wyższe – do 1,6–2 g na kilogram.

Nie trzeba liczyć gramów na każdym talerzu. Wystarczy, że w każdym głównym posiłku znajdzie się produkt białkowy. Ogólne normy dla każdej diety zebraliśmy w artykule „Białko w diecie”.

Białko roślinne – w czym jest go najwięcej?

Najwięcej białka mają rośliny strączkowe i produkty sojowe, sporo – orzechy, nasiona i niektóre kasze.

• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch.
• Produkty sojowe – tofu, tempeh, edamame.
• Kasze i pseudozboża – kasza gryczana, komosa ryżowa, owies.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzeszki ziemne, pestki dyni i słonecznika.
• Niektóre warzywa – brokuły, szpinak: białka mają mniej, ale dokładają się do całej diety.

Białko roślinne a zwierzęce: jaka jest różnica?

Główna różnica tkwi w składzie aminokwasowym: białko zwierzęce zwykle zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w jednym produkcie, a roślinne potrzebuje do tego połączenia źródeł.

Poza tym produkty roślinne dostarczają razem z białkiem błonnika i mniej tłuszczów nasyconych, a zwierzęce – witaminy B12 i łatwo przyswajalnego żelaza. Dlatego wybór „albo – albo” nie jest konieczny: wiele osób po prostu przesuwa proporcje w stronę roślin, nie rezygnując całkiem z ryb czy jajek.

Jak łączyć źródła białka roślinnego?

Przekonanie o „niepełnowartościowości” białka roślinnego wynika z tego, że w pojedynczych produktach może brakować jednego czy dwóch niezbędnych aminokwasów. Rozwiązanie jest proste – łączyć różne grupy produktów w ciągu dnia.

• ryż z soczewicą albo kasza gryczana z fasolą;
• hummus z pełnoziarnistym plackiem;
• pieczywo z masłem orzechowym;
• owsianka z nasionami i orzechami.

Nie trzeba dostarczać wszystkich aminokwasów w jednym posiłku – liczy się bilans całego dnia. Bonusem takiej diety jest błonnik, o którego zaletach przeczytasz w artykule „Błonnik a trawienie”.

Czy białko roślinne nadaje się do budowy mięśni?

Tak, jeśli łączna ilość białka w diecie jest wystarczająca, a treningi regularne. Osobom na diecie roślinnej często opłaca się jeść nieco większe porcje produktów białkowych i nie pomijać ich w żadnym głównym posiłku.

Wygodne opcje po treningu to tofu z ryżem, zupa z soczewicy, hummus z warzywami, jogurt sojowy z orzechami. Więcej o posiłku po wysiłku – w artykule „Co jeść po treningu”.

Jakie błędy popełnia się przy przejściu na białko roślinne?

Najczęstszy to zastąpienie mięsa samymi warzywami, bez strączków, soi czy białkowych kasz. W efekcie brakuje nie tylko białka, ale też żelaza, witaminy B12 i cynku.

• Za mało strączków i soi w jadłospisie.
• Oparcie diety na pieczywie, makaronie i słodyczach zamiast na produktach białkowych.
• Zbyt gwałtowna zmiana bez zaplanowania jadłospisu.

Podsumowanie: jak dostarczać wystarczająco dużo białka bez mięsa?

Urozmaicona dieta ze strączkami, kaszami, orzechami i produktami sojowymi pokrywa zapotrzebowanie na białko u większości ludzi. Aktywny tryb życia jest przy tym jak najbardziej możliwy bez mięsa. Wiele osób trenujących na diecie roślinnej dodatkowo korzysta z plastra X39: według firmy pomaga on podtrzymywać energię i regenerację po wysiłku, niezależnie od tego, z czego składa się dieta.