Bieganie w smogu: Ałmaty i trening – kiedy na dworze, a kiedy w domu

Bieganie w smogu w Ałmaty to efekt połączenia geografii i zimy: miasto leży w kotlinie u podnóża gór, powietrze tam stoi, a w zimnym sezonie do spalin z transportu i elektrociepłowni dochodzi ogrzewanie piecowe. Według IQAir w niektóre dni Ałmaty znajdowało się w pierwszej dziesiątce najbardziej zanieczyszczonych miast świata (IQAir). Podobne zimowe problemy znają też inne miasta, więc poniższe porady przydadzą się nie tylko mieszkańcom Ałmaty.

Główny wniosek jest prosty: śledź jakość powietrza i dopasowuj do niej treningi, zamiast rezygnować z ruchu.

Skąd smog w Ałmaty?

Z powodu ukształtowania terenu i zimowego ogrzewania. Góry wokół miasta utrudniają wymianę powietrza, a w bezwietrzne dni zanieczyszczenia gromadzą się przy ziemi.

• Kotlina u podnóża gór – powietrze stoi, zwłaszcza przy bezwietrznej pogodzie.
• Spaliny z transportu i elektrociepłowni – stałe źródło zanieczyszczeń.
• Ogrzewanie piecowe w zimnym sezonie dokłada dymu i drobnych cząstek.

Dlatego najcięższe dni przypadają zwykle na zimną, bezwietrzną pogodę, a po wietrze lub opadach powietrze wyraźnie się oczyszcza. Właśnie takie dni wygodnie wykorzystać na bieganie i długie spacery.

Smog zimą: dlaczego jest groźny dla aktywności?

Podczas wysiłku oddychamy częściej i głębiej, a więc wdychamy więcej zanieczyszczonego powietrza. Dlatego w dni silnego smogu intensywne treningi na dworze rozsądnie jest przenosić.

Agencja EPA radzi przed treningiem sprawdzać indeks jakości powietrza, a osobom starszym i wrażliwym przy umiarkowanym i gorszym powietrzu unikać długiego, intensywnego wysiłku (EPA).

Czy można biegać podczas smogu?

Czasem można, jeśli indeks jakości powietrza jest umiarkowany i jesteś zdrowy. Przy wysokim zanieczyszczeniu bieg lepiej przenieść do pomieszczenia albo zastąpić spokojnym spacerem w czystszym miejscu.

• Biegaj z dala od ruchliwych tras – przy drogach stężenie spalin jest wyższe.
• W złe dni skracaj czas trwania, a nie tylko tempo.
• Jeśli podczas biegu drapie cię w gardle lub trudno oddychać, zatrzymaj się i wróć do domu marszem.

O bieganiu na mrozie w dni z czystym powietrzem przeczytasz w artykule „Bieganie zimą”.

Jaki indeks jakości powietrza jest odpowiedni do treningów?

Kieruj się skalą AQI: 0–50 – dobre powietrze, 51–100 – umiarkowane, 101–150 – szkodliwe dla grup wrażliwych, powyżej 150 – szkodliwe dla wszystkich. Do treningów na dworze najwygodniejsze są strefa zielona i żółta.

Amerykańskie Stowarzyszenie Płuc (American Lung Association) również radzi sprawdzać prognozę jakości powietrza i przy wysokich wartościach przenosić wysiłek do pomieszczeń (American Lung Association). Pamiętaj, że także w domu w sezonie smogowym powietrze może być brudniejsze, niż się wydaje: badanie w Ałmaty wykazało wysoki poziom drobnych cząstek w mieszkaniach w zimnym sezonie (PLOS One), dlatego przyda się oczyszczacz powietrza.

Jak trenować w domu w dni smogowe?

Krótko, regularnie i bez skomplikowanego sprzętu. Najważniejsze, by utrzymać nawyk ruchu, dopóki powietrze na zewnątrz nie stanie się czystsze.

Nawet 15–20 minut dziennie pomaga zachować formę i nastrój, dopóki warunki nie pozwalają wyjść na bieg. Wietrz pokój w godzinach, gdy indeks jakości powietrza jest niższy.

• Krótkie obwody siłowe z masą ciała: przysiady, wykroki, pompki, deska.
• Skakanka, step lub rower stacjonarny – kardio bez wychodzenia; pomysły znajdziesz w artykule „Mikro-treningi w ciągu dnia”.
• Spokojne ćwiczenia oddechowe na rozluźnienie – więcej w tekście „Stres i oddech”.
• Gdy powietrze się oczyści, wracaj do biegania stopniowo – plan na start w artykule „Bieganie dla początkujących”.

Co wesprze cię w sezonie zimowym?

Dla wsparcia energii i regeneracji w sezonie zimowym sprawdza się X39 – według firmy wspiera naturalne wytwarzanie peptydu GHK-Cu. A Y-Age Glutathione według firmy powstał, by wspierać ogólne samopoczucie i skórę. Oba plastry według firmy nie przenikają do skóry.