Bieganie zimą: jak się ubrać, oddychać i biegać bezpiecznie
Bieganie zimą to świetny sposób, by nie tracić formy, gdy dni są krótsze, a powietrze chłodniejsze. Podpowiadamy, jak ubierać się na cebulkę, rozgrzewać się, pić wodę i kiedy lepiej zostać w domu.
Bieganie zimą wielu osobom kojarzy się z zimnem i ciemnością, ale przy dobrym przygotowaniu może być nie mniej przyjemne niż latem. Najważniejsze zasady to ubiór na cebulkę, rozgrzewka w cieple, widoczność na drodze i szybkie przejście do ciepła po zakończeniu biegu.
Jak ubrać się do biegania zimą?
Warto ubierać się tak, jakby na dworze było cieplej niż w rzeczywistości: Cleveland Clinic radzi przyjąć temperaturę o około 8–11 °C wyższą od faktycznej. W pierwszych minutach powinno być lekko chłodno – potem ciało samo się rozgrzeje.
- Warstwa bazowa – syntetyk lub wełna odprowadzające wilgoć; bawełna nasiąka i wychładza.
- Warstwa środkowa – polar dla ciepła, zewnętrzna – kurtka chroniąca przed wiatrem i wilgocią, którą łatwo zdjąć, gdy zrobi się gorąco, jak radzi Mayo Clinic.
- Czapka, rękawiczki, ciepłe skarpety i buty z dobrą przyczepnością; elementy odblaskowe to obowiązek, bo zimą szybko robi się ciemno.
Bieganie zimą na dworze: korzyści i ryzyko?
Korzyści są takie same jak przy każdym regularnym bieganiu: wytrzymałość, nastrój, świeże powietrze i światło dzienne w krótkie dni. Główne ryzyka wiążą się z wychłodzeniem, śliską nawierzchnią i mroźnym wiatrem.
- Według Mayo Clinic przy temperaturze odczuwalnej poniżej około −28 °C odmrożenie odsłoniętej skóry może nastąpić w ciągu 30 minut – w takie dni lepiej trenować w pomieszczeniu.
- Zimą pragnienie jest słabsze, ale pić trzeba przed biegiem, w trakcie i po nim.
Jak rozgrzewać się i oddychać w chłodzie?
Dynamiczną rozgrzewkę – wymachy, wykroki, krążenia – warto zrobić w domu, by wyjść już rozgrzanym; więcej w artykule „Rozciąganie przed treningiem i po nim”. Najlepiej biec w spokojnym tempie i oddychać równo, a przy silnym mrozie można zasłonić usta i nos kominem. Zaraz po biegu warto przebrać się w suche rzeczy: mokre ubranie szybko wychładza.
Zimą rozsądnie jest stawiać sobie cel „utrzymać formę”, a nie bić rekordy – o łagodnym starcie w artykule „Bieganie dla początkujących”. Dla wsparcia wytrzymałości wielu biegaczy używa plastra X49, a dla komfortu w ruchu – plastrów IceWave; według informacji firmy plastry LifeWave nie przenikają do skóry. O kolanach na śliskiej nawierzchni – w artykule „Jak zmniejszyć ryzyko urazów kolana”.