Rozciąganie: kiedy, jak i ile
Rozciągać się przed treningiem czy po? Trzymać pozycję czy sprężynować? Odpowiadamy na popularne pytania o gibkość – bez mitów.
Gibkość to taka sama zdolność fizyczna jak siła i wytrzymałość. Decyduje o tym, jak swobodnie poruszają się stawy, i bezpośrednio wpływa na technikę ćwiczeń oraz postawę. Dobra wiadomość: gibkość można skutecznie trenować w każdym wieku, a wystarczy 10–15 minut w domu.
Przed treningiem – dynamicznie
Przed wysiłkiem mięśnie trzeba rozgrzać, a nie rozciągnąć. Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia dynamiczne: wymachy nóg, krążenia w stawach, wykroki ze skrętem tułowia, lekkie przysiady. 5–10 minut takiej rozgrzewki przygotowuje ciało do pracy.
Po treningu – statycznie
Rozciąganie statyczne – gdy płynnie wchodzisz w pozycję i ją utrzymujesz – najlepiej działa na rozgrzane mięśnie, czyli po treningu lub jako osobne zajęcia.
- Utrzymuj każdą pozycję 20–30 sekund, oddychaj równo.
- Rozciągaj się do uczucia lekkiego napięcia, a nie bólu.
- Nie sprężynuj – to wywołuje obronne napięcie mięśni.
- Powtórz 2–3 razy na każdą stronę.
Jak często
Dla zauważalnego efektu wystarczą 2–3 sesje w tygodniu, ale krótkie codzienne rozciąganie jest jeszcze lepsze. Łatwo połączyć je z wieczornym rytuałem: powolne rozciąganie ze spokojnym oddechem pomaga się odprężyć przed snem (zob. „Stres i oddech”).
Jeśli miałeś kontuzję albo bolą cię stawy, dobieraj ćwiczenia razem ze specjalistą. Osobom starszym radzimy zacząć od łagodniejszego programu z artykułu „Ruchomość stawów po 55. roku życia”.
Po treningu i rozciąganiu wiele osób używa plastrów IceWave, wybieranych dla komfortu w ruchu. A jeśli rozciąganie jest częścią wieczornego rytuału, dobrze uzupełnia je plaster Y-Age Aeon na relaks.