Bieganie w smogu: Ałmaty i trening – kiedy na dworze, a kiedy w domu

Smog w Ałmaty to połączenie geografii i zimy: miasto leży w kotlinie u podnóża gór, powietrze w niej zalega, a w chłodnym sezonie do spalin z transportu i elektrociepłowni dochodzi ogrzewanie piecowe. Według IQAir w niektóre dni Ałmaty znajdowało się w pierwszej dziesiątce najbardziej zanieczyszczonych miast świata (IQAir). Podobne zimowe problemy zna wiele innych miast, dlatego poniższe wskazówki o tym, czy bieganie w smogu ma sens, przydadzą się nie tylko mieszkańcom Ałmaty.

Czy bieganie w smogu jest zdrowe?

Czasem można biegać, jeśli indeks jakości powietrza jest umiarkowany, a my jesteśmy zdrowi. Przy wysokim zanieczyszczeniu bieg lepiej przenieść do pomieszczenia lub zastąpić spokojnym spacerem w czystszym miejscu.

Agencja EPA radzi przed treningiem sprawdzać indeks jakości powietrza, a osobom starszym i wrażliwym przy powietrzu umiarkowanym i gorszym unikać długiego, intensywnego wysiłku (EPA). Ponadto:

• Warto biegać z dala od ruchliwych tras – przy drogach stężenie spalin jest wyższe.
• W złe dni lepiej skracać czas trwania, a nie tylko zwalniać tempo.
• Jeśli podczas biegu drapie w gardle lub trudno się oddycha, należy przerwać i wrócić do domu marszem.

Trening a jakość powietrza: jaki indeks jest odpowiedni?

Warto kierować się skalą AQI: 0–50 – dobre powietrze, 51–100 – umiarkowane, 101–150 – szkodliwe dla grup wrażliwych, powyżej 150 – szkodliwe dla wszystkich. Do treningów na dworze najbardziej komfortowe są strefa zielona i żółta.

Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Płuc również radzi sprawdzać prognozę jakości powietrza i przy wysokich wartościach przenosić wysiłek do pomieszczeń (American Lung Association). Warto pamiętać, że w sezonie smogowym także w domu powietrze może być gorsze, niż się wydaje: badanie w Ałmaty wykazało wysoki poziom drobnych cząstek w mieszkaniach w chłodnym sezonie (PLOS One), dlatego przyda się oczyszczacz powietrza.

Kiedy nie biegać na zewnątrz i jak trenować w domu w dni smogu?

• Krótkie obwody siłowe z ciężarem ciała: przysiady, wykroki, pompki, deska.
• Skakanka, stepper lub rowerek stacjonarny – cardio bez wychodzenia; pomysły w artykule „Mikrotreningi w ciągu dnia”.
• Gdy powietrze się oczyści, do biegania warto wracać stopniowo – plan na start w artykule „Bieganie dla początkujących”.

Dla wsparcia energii i regeneracji w sezonie zimowym sprawdza się X39 – według informacji firmy wspiera on naturalne wytwarzanie peptydu GHK-Cu. Z kolei Y-Age Glutathione według informacji firmy został stworzony, by wspierać ogólne samopoczucie i skórę. Według informacji firmy oba plastry nie przenikają do skóry.