Bieganie zimą: jak się ubrać, oddychać i biegać bezpiecznie

Bieganie zimą jest jak najbardziej możliwe i może być nie mniej przyjemne niż latem, jeśli przygotujesz się na zimno. Najważniejsze zasady to ubranie na cebulkę, buty z dobrą przyczepnością, rozgrzewka w cieple, widoczność na drodze i szybkie przejście do ciepła po treningu. A przy silnym mrozie z wiatrem rozsądniej przenieść trening na siłownię.

Bieganie zimą: jak się ubrać?

Ubierz się tak, jakby na dworze było cieplej niż w rzeczywistości: Cleveland Clinic radzi kierować się pogodą o mniej więcej 8–11 °C cieplejszą od faktycznej. W pierwszych minutach powinno być ci lekko chłodno – potem ciało samo się rozgrzeje.

• Warstwa spodnia – materiały syntetyczne lub wełna, które odprowadzają wilgoć; bawełna przemaka i wychładza.
• Warstwa środkowa – polar dla ciepła.
• Warstwa zewnętrzna – kurtka chroniąca przed wiatrem i wilgocią, którą łatwo zdjąć, gdy zrobi się gorąco, jak radzi Mayo Clinic.
• Czapka lub opaska, rękawiczki, ciepłe skarpety; przy silnym mrozie – komin, by osłonić szyję i twarz.
• Elementy odblaskowe – obowiązkowo, bo zimą wcześnie robi się ciemno.

Przed wyjściem sprawdź prognozę z uwzględnieniem wiatru: przy tej samej temperaturze wietrzny dzień odczuwa się jako wyraźnie zimniejszy. Zaczynaj bieg pod wiatr, a wracaj z wiatrem – wtedy spocone ciało mniej się wychłodzi na końcu.

Bieganie zimą: jakie buty?

Najważniejsza jest przyczepność do podłoża i ochrona przed wilgocią. Śliska podeszwa na lodzie jest groźniejsza niż jakikolwiek mróz.

• Wybieraj buty z głębokim, wyraźnym bieżnikiem; na gołoledź są modele z kolcami lub zdejmowane nakładki.
• Cholewka chroniąca przed wilgocią i śniegiem pomaga utrzymać stopy w suchości.
• Ciepłe skarpety z wełny lub syntetyków są lepsze niż bawełniane.
• Na śliskim odcinku skracaj krok i stawiaj stopę pod sobą – tak łatwiej utrzymać równowagę.

Bieganie zimą: efekty i ryzyko

Korzyści są takie same jak przy każdym regularnym bieganiu: wytrzymałość, nastrój, świeże powietrze i światło dzienne w krótkie dni. Ryzyko wiąże się głównie z wychłodzeniem, śliską nawierzchnią i mroźnym wiatrem.

• Według Mayo Clinic przy temperaturze odczuwalnej poniżej około −28 °C odmrożenie odsłoniętej skóry może nastąpić w ciągu 30 minut – w takie dni lepiej trenować na siłowni.
• Zimą pragnienie jest słabsze, ale pić trzeba przed biegiem, w trakcie i po nim.
• Na lodzie rośnie ryzyko upadków i obciążenie kolan – o tym, jak o nie dbać, przeczytasz w artykule „Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji kolana”.

Jak się rozgrzewać i oddychać w zimnie?

Rozgrzej się w domu, a na dwór wychodź już ciepły. Pierwsze minuty biegnij wolniej niż zwykle.

Zrób rozgrzewkę dynamiczną – wymachy, wykroki, krążenia; więcej w artykule „Rozciąganie: kiedy, jak i ile”. Biegnij w spokojnym tempie, oddychaj równo, a przy silnym mrozie możesz zasłonić usta i nos kominem, żeby powietrze trochę się ogrzewało.

Nie próbuj utrzymać letniego tempa: zimne mięśnie rozgrzewają się dłużej, a ciepłe ubranie nieco krępuje ruchy. Jeśli masz ochotę na intensywność, zostaw ją na dni na siłowni.

Jak trenować bieganie zimą i nie stracić formy?

Zimą rozsądnie jest stawiać sobie cel „utrzymać formę”, a nie bić rekordy. Krótkie regularne biegi są lepsze niż rzadkie długie.

• Biegaj za dnia albo dobrze oświetlonymi trasami.
• Wybieraj pętlę blisko domu, żeby łatwo skrócić dystans, jeśli zmarzniesz.
• W zamieć i gołoledź przenieś trening do domu – pomysły znajdziesz w artykule „Ćwiczenia w domu, gdy pada”.
• Zaraz po biegu przebierz się w suche ubranie: mokre szybko wychładza.

O łagodnym starcie przeczytasz w artykule „Bieganie dla początkujących”. Dla wsparcia wytrzymałości wielu biegaczy korzysta z plastra X49, a dla komfortu w ruchu – z plastrów IceWave; według firmy plastry LifeWave nie przenikają do skóry i nie zawierają substancji leczniczych.