Odżywianie przed treningiem: co jeść, żeby starczyło energii

Odżywianie przed treningiem ma dać mięśniom paliwo, a przy tym nie przeciążyć żołądka. Prosta zasada: im bliżej zajęć, tym lżejsze i prostsze jedzenie. 2–3 godziny wcześniej można zjeść pełny posiłek, godzinę wcześniej – przekąskę, a 15–30 minut przed wystarczy banan.

Organizm potrzebuje energii na wysiłek, ale trawienie też pochłania zasoby. Stąd dwa częste scenariusze: ciężkość i mdłości od zbyt obfitego jedzenia tuż przed startem albo spadek sił, bo zjadło się za mało i za wcześnie.

Kiedy i co jeść przed treningiem?

Najważniejszy jest czas: im mniej zostało do zajęć, tym mniejsza porcja i prostszy skład.

• 2–3 godziny wcześniej – pełny posiłek: węglowodany złożone, trochę białka, trochę tłuszczu.
• 60–90 minut wcześniej – lekka przekąska: jogurt z owocem, tost z masłem orzechowym, banan.
• 15–30 minut wcześniej – tylko niewielka ilość węglowodanów prostych: banan, daktyle, napój sportowy.

Dobrą bazą pełnego posiłku są owsianka z owocami jagodowymi i garścią orzechów, ryż lub makaron z kurczakiem i warzywami, omlet z tostem. Tłuste i smażone jedzenie lepiej zostawić na później: dłużej się trawi i może dać uczucie ciężkości już na rozgrzewce. Pomysły na lekkie przekąski zebraliśmy w artykule „Przekąski na energię”.

Odżywianie przed treningiem rano: czy można bez śniadania?

Rano wiele osób trenuje prawie zaraz po przebudzeniu, a pełne śniadanie nie zdąży się strawić. W takiej sytuacji ratuje mała przekąska 20–40 minut przed startem.

• banan lub kilka daktyli;
• mały jogurt lub szklanka kefiru;
• tost z miodem lub masłem orzechowym.

Lekki spacer czy spokojną jogę na czczo wiele osób znosi komfortowo. Natomiast przed intensywnym lub długim porannym treningiem bez jedzenia częściej brakuje sił. Pełne śniadanie po zajęciach nadal obowiązuje.

Co zjeść przed treningiem siłowym?

Przed treningiem siłowym ważne są zarówno węglowodany na energię, jak i trochę białka. Wygodne opcje na 1,5–2 godziny przed siłownią: kasza gryczana lub ryż z kurczakiem, twaróg z owocami, pełnoziarnista kanapka z jajkiem.

Węglowodany to główne źródło szybkiej energii dla mięśni, zwłaszcza gdy trening trwa dłużej niż 45 minut lub jest intensywny. Całkowite ich usuwanie dla „spalania tłuszczu” to zły pomysł: jakość treningu spada, a efekt na tym nie zyskuje.

Jak jeść przed wieczornym treningiem?

Przed wieczornym treningiem najważniejsze, żeby nie przyjść na salę głodnym po dniu pracy. Jeśli obiad był dawno, 1–1,5 godziny przed zajęciami potrzebna jest przekąska z węglowodanami i niewielką ilością białka.

Kofeiny wieczorem lepiej nie stosować: może utrudnić zasypianie. Jak pogodzić późne treningi z dobrym snem, omawialiśmy w artykule „Wieczorne treningi a sen”.

Czy kofeina i suplementy przed treningiem są potrzebne?

Nie są obowiązkowe: podstawą energii jest jedzenie. Umiarkowana porcja kofeiny 30–45 minut przed zajęciami wielu osobom dodaje koncentracji i energii, ale nie każdemu służy. Więcej o rozsądnych ilościach w artykule „Kawa a zdrowie”.

Jeśli kawa nie służy twojemu żołądkowi albo trening jest późno, możesz zwrócić uwagę na plastry Energy Enhancer: według firmy ta para plastrów pomaga utrzymać komfortowy poziom energii w ciągu dnia, bez kofeiny i stymulantów. Wiele osób nosi też plaster X39 jako część ogólnego wsparcia energii i regeneracji, nie wiążąc go ściśle z porą treningu.

Jak dobrać własny schemat odżywiania przed treningiem?

Uniwersalnego schematu nie ma: wszystko zależy od rodzaju i długości wysiłku, pory dnia i tego, jak znosisz jedzenie. Zacznij od zasady „im bliżej zajęć, tym lżejsze jedzenie” i obserwuj się przez kilka tygodni.

• Zapisuj, co i kiedy zjadłeś oraz jak poszedł trening.
• Jeśli czułeś ciężkość – przesuń posiłek wcześniej lub zmniejsz porcję.
• Jeśli zabrakło sił – dodaj niewielką przekąskę węglowodanową.

Równie ważne jest to, co jesz po zajęciach – o tym w artykule „Co jeść po treningu, żeby zregenerować mięśnie”.