Białko w diecie: ile go potrzebujesz i z jakich produktów

Białko w diecie to podstawa dla mięśni, skóry, komórek odpornościowych i wielu hormonów. Gdy go brakuje, odczuwasz to nie tylko jako słabość mięśni, ale też jako szybkie zmęczenie i głód wkrótce po jedzeniu. Poniżej – ile białka potrzebujesz, jak obliczyć swoją normę i jak zwiększyć jego udział bez skomplikowanego liczenia.

Białko w diecie – po co jest potrzebne?

Białko bierze udział niemal we wszystkich procesach odnowy organizmu. Potrzebujesz go codziennie, a nie tylko w dni treningowe.

• Mięśnie – utrzymanie i regeneracja tkanki mięśniowej.
• Odporność – wiele komórek odpornościowych i przeciwciał zbudowanych jest z białka.
• Sytość – posiłek białkowy syci dłużej niż szybkie węglowodany.
• Skóra, włosy i paznokcie – one też potrzebują materiału budulcowego.

Jak obliczyć białko w diecie?

Ogólny punkt odniesienia dla dorosłego bez intensywnych treningów to około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Tę wartość podają m.in. British Heart Foundation i British Nutrition Foundation.

Aby oszacować swoją normę, pomnóż masę ciała w kilogramach przez 0,8. Przy regularnym treningu siłowym lub w starszym wieku, gdy masa mięśniowa ubywa szybciej, zapotrzebowanie jest zwykle wyższe – warto omówić je indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem.

Białko w diecie – co jeść?

Białko znajdziesz zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najlepiej sprawdza się różnorodność.

• Źródła zwierzęce – mięso, drób, ryby, jajka, twaróg i inne produkty mleczne.
• Roślinne – strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, orzechy i nasiona.
• Pełne ziarna – kasza gryczana, płatki owsiane, komosa ryżowa też dodają trochę białka.

Jeśli nie jesz mięsa albo chcesz jeść je rzadziej, zajrzyj do artykułu „Białko roślinne: ile potrzeba i skąd je czerpać” – to dobry punkt wyjścia do białka w diecie wegetariańskiej.

Jak zwiększyć białko w diecie?

Najprostszy sposób to rozłożyć białko na wszystkie posiłki, zamiast zjadać prawie całą normę przy kolacji. Małe zmiany w codziennym jedzeniu dają zauważalny efekt.

• Dodaj jajko, twaróg lub jogurt do śniadania.
• Dodawaj strączki do zup i sałatek.
• Wybieraj przekąskę z białkiem – orzechy, jogurt, hummus.
• Po treningu nie pomijaj posiłku – więcej w artykule „Co jeść po treningu, żeby zregenerować mięśnie”.

Jak białko wpływa na energię w ciągu dnia?

Białko w śniadaniu i obiedzie pomaga uniknąć gwałtownych skoków i spadków cukru we krwi, które odczuwasz jako nagłą senność. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu energia rozkłada się równiej.

Więcej o tym, jak to działa, w artykule „Cukier i energia: jak uniknąć nagłych spadków w ciągu dnia”, a pomysły na poranne menu – w artykule „Talerz energii: jak skomponować śniadanie”.

Dlaczego białko jest ważne przy treningu siłowym i w diecie seniora?

Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie regenerują się wolniej, a korzyści z treningu są słabiej odczuwalne. Szczególnie ważne jest to po 40-tce, gdy masa mięśniowa zaczyna ubywać szybciej.

Jak poznać, że białka w diecie jest za mało?

Dokładnie oceni to tylko analiza jadłospisu ze specjalistą, ale są pośrednie wskazówki. Na przykład gdy w większości posiłków nie ma ani jednego produktu białkowego.

• Głód wraca wkrótce po jedzeniu.
• Mięśnie wolno regenerują się po wysiłku.
• Śniadanie i obiad to głównie pieczywo, kasze i słodycze.

Kto powinien uważać z białkiem?

Dla większości zdrowych osób umiarkowane zwiększenie białka za pomocą zwykłych produktów jest bezpieczne. Jeśli masz choroby nerek lub inne schorzenia przewlekłe, normę białka omów z lekarzem.

Aby wspierać ruch, wiele osób dodatkowo korzysta z plastra Y-Age Carnosine – według firmy wspiera on chęć do aktywności fizycznej. A dla energii w ciągu dnia – z X39, który według LifeWave pomaga czuć więcej witalności i lepiej regenerować się po wysiłku.

Przeczytaj też: Zdrowy talerz: jak skomponować zbilansowany posiłek z ryżem.