Jak czytać etykiety żywnościowe: na co zwrócić uwagę najpierw

Jak czytać etykiety żywnościowe? Zacznij od listy składników i tabeli wartości odżywczej: w pół minuty pokazują, z czego głównie składa się produkt i ile ma cukru, soli i tłuszczów na porcję. Hasła reklamowe z przodu opakowania warto czytać na samym końcu.

Etykieta to najszybszy sposób, by zrozumieć, co naprawdę wkładasz do koszyka. Trzeba tylko wiedzieć, gdzie patrzeć i co znaczą poszczególne sformułowania.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych: od czego zacząć?

Odwróć opakowanie i znajdź dwa bloki – skład i tabelę wartości odżywczej. Cała reszta jest drugorzędna.

• **Skład** pokazuje, z czego zrobiony jest produkt i w jakich proporcjach.
• **Tabela wartości odżywczej** pokazuje liczby: energię, białko, tłuszcze, węglowodany, cukry i sól (sód).
• **Wielkość porcji** – wiersz, do którego odnoszą się wszystkie liczby w tabeli.

Jeśli masz mało czasu, wystarczy sprawdzić trzy pierwsze składniki i wiersze z cukrem i solą.

Co oznacza kolejność składników?

Składniki są wymienione w kolejności malejącej ilości: to, co stoi na pierwszym miejscu, stanowi największą część produktu. Jeśli cukier lub jego zamienniki znalazły się na początku listy, warto to wziąć pod uwagę.

Zwróć uwagę, że cukier może się kryć pod różnymi nazwami – syropy, melasa, dekstroza, maltodekstryna. Gdy takich pozycji jest kilka, każda z osobna może stać niżej na liście, choć razem jest ich sporo.

• Krótki skład ze zrozumiałymi słowami zwykle łatwiej ocenić.
• Długa lista dodatków sama w sobie nie oznacza „niezdrowe”, ale to powód, by się przyjrzeć.
• Mąka pełnoziarnista, orzechy, warzywa na początku listy to dobry znak w przypadku pieczywa, batonów i gotowych dań.

Jak czytać tabelę wartości odżywczej?

Najpierw patrz na wielkość porcji, potem na cukier, sól i tłuszcze nasycone. Taką kolejność podpowiadają też materiały FDA o tabeli wartości odżywczej.

• Liczby często podaje się na porcję, a nie na całe opakowanie: paczka ciastek może zawierać trzy–cztery porcje.
• Porównuj ilość cukru, soli i tłuszczów nasyconych na tę samą porcję lub na 100 gramów.
• Szukaj zawartości błonnika i białka – to często bardziej przydatne niż patrzenie tylko na kaloryczność.

Jeśli na opakowaniu podano procent dziennego zapotrzebowania, pomaga on szybko ocenić, czy danego składnika w porcji jest dużo, czy mało.

Które napisy na opakowaniu niczego nie gwarantują?

Słowa „naturalny”, „fitness”, „lekki” często nie mają ściśle uregulowanego znaczenia i służą bardziej przyciąganiu uwagi niż opisowi rzeczywistej wartości produktu.

• „Bez cukru” nie zawsze znaczy „niesłodkie”: w produkcie mogą być inne substancje słodzące albo słodkie owoce.
• Produkt „odtłuszczony” czasem zawiera więcej cukru, żeby zachować smak.
• „Źródło błonnika” czy „z witaminami” nie czyni całego produktu zdrowym, jeśli ma dużo cukru i soli.

Dobra zasada: przód opakowania to reklama, tył – informacja.

Jeszcze jeden szczegół to data ważności i warunki przechowywania. Nie mówią nic o wartości produktu, ale pomagają nie trzymać go dłużej, niż trzeba, i prawidłowo przechowywać po otwarciu.

Gdzie na etykiecie ukrywają się cukier i sól?

Najwięcej ukrytego cukru i soli jest zwykle w gotowych sosach, przekąskach, pieczywie i półproduktach. W smaku można ich nie zauważyć, dlatego tabela jest tu bardziej wiarygodna niż język.

O tym, jak słodycze wpływają na energię w ciągu dnia, przeczytasz w artykule „Cukier i energia”, a o związku soli z obrzękami – w „Sól i obrzęki”.

Jak zamienić czytanie etykiet w nawyk?

Zacznij od produktów, które kupujesz najczęściej: pieczywo, jogurt, musli, sosy. Przeanalizuj je raz – a potem wybór będzie zajmował sekundy.

• Porównaj 2–3 marki tego samego produktu i zostań przy tej z prostszym składem.
• Zwracaj uwagę na tłuszcze: o tym, które z nich warto częściej widzieć w diecie, piszemy w artykule „Zdrowe tłuszcze w diecie”.
• Jeśli pilnujesz błonnika, przyda się artykuł „Błonnik a trawienie”.

Czytanie etykiet to nie powód do niepokoju przy każdej półce, lecz prosta umiejętność, która z czasem pomaga ułożyć spokojną i zbilansowaną dietę.