Jak unormować rytm snu, gdy od lat kładziemy się późno

Jak unormować rytm snu, gdy nawyk siedzenia do późna stał się już normą – to pytanie znane wielu osobom. Seriale, praca, media społecznościowe, a rano budzik i ciężka głowa. Dobra wiadomość: zegar wewnętrzny można przesunąć, jeśli robi się to stopniowo i konsekwentnie.

Jak unormować rytm snu u dorosłego?

Najlepiej działać małymi krokami: przesuwać porę zasypiania i wstawania o około 15 minut wcześniej co kilka dni, aż do osiągnięcia docelowej godziny (Sleep Foundation). Gwałtowne próby położenia się 3 godziny wcześniej zwykle kończą się długim leżeniem bez snu.

• Warto wybrać porę wstawania i trzymać się jej codziennie, także w weekendy.
• Od niej należy odliczyć 7–8 godzin wstecz – to docelowa pora zasypiania.
• Obecną porę zasypiania dobrze jest przesuwać w stronę celu małymi krokami, bez pośpiechu.

Dorosłym zaleca się spać co najmniej 7 godzin na dobę (AASM i Sleep Research Society), dlatego zasada „późno się położyć – wcześnie wstać” na dłuższą metę się nie sprawdza.

Czy da się unormować rytm snu w 1 dzień i jak wcześniej zasypiać?

Uczciwa odpowiedź: w jeden dzień nie da się całkowicie przestawić. Ale już pierwszego dnia można zrobić to, co najważniejsze – wstać o zaplanowanej porze, wyjść na światło dzienne i nie kłaść się na długo w ciągu dnia. Jak poranne światło pomaga nastawić zegar wewnętrzny, opisujemy szczegółowo w artykule „Poranne światło”.

Jak telefon przeszkadza we wcześniejszym zasypianiu?

Jasny ekran wieczorem przesuwa zegar wewnętrzny na później: w badaniu czytanie z ekranu przed snem opóźniało wydzielanie melatoniny, ludzie dłużej zasypiali i rano czuli się mniej rześcy (PNAS). Warto przygasić światło w domu na godzinę przed snem, odłożyć telefon i zastąpić przewijanie wiadomości książką lub cichą muzyką – więcej pomysłów w artykule „Niebieskie światło a sen”.

Wieczorny rytuał pomaga ciału zrozumieć, że dzień się skończył. Niektórzy włączają do niego ciepły napój Cellergize Evening – według informacji firmy LifeWave zawiera L-teaninę, taurynę i magnez – oraz plaster Silent Nights wspierający relaks i sen bez melatoniny.