Rozciąganie przed czy po treningu: kiedy, jak i ile

Rozciąganie przed czy po treningu? Tak naprawdę to dwa różne ćwiczenia. Przed wysiłkiem mięśnie trzeba rozgrzać ruchami dynamicznymi, a rozciąganie statyczne z utrzymaniem pozycji lepiej zostawić na koniec treningu, gdy mięśnie są ciepłe (NHS).

Gibkość to taka sama zdolność fizyczna jak siła i wytrzymałość. Decyduje o tym, jak swobodnie poruszają się stawy, i bezpośrednio wpływa na technikę ćwiczeń oraz postawę. Dobra wiadomość: gibkość można trenować w każdym wieku, a ćwiczyć da się w domu w 10–15 minut.

Rozciąganie przed i po treningu: co wybrać?

Jedno i drugie, ale w innej formie: przed treningiem – dynamiczna rozgrzewka, po nim – rozciąganie statyczne. W ten sposób przygotowujesz ciało do pracy i pomagasz mu się zregenerować.

• Rozciąganie dynamiczne – ruchy w pełnym zakresie bez zatrzymywania: wymachy, krążenia, wykroki.
• Rozciąganie statyczne – płynne wejście w pozycję i utrzymanie jej przez 20–30 sekund.

Jakie rozciąganie przed treningiem?

Przed wysiłkiem mięśnie trzeba rozgrzać, a nie rozciągnąć. Długie utrzymywanie pozycji na zimnych mięśniach przed intensywną pracą to nie najlepszy pomysł.

Najlepiej sprawdzają się ćwiczenia dynamiczne: wymachy nóg, krążenia w stawach, wykroki ze skrętem tułowia, lekkie przysiady. 5–10 minut takiej rozgrzewki przygotowuje ciało do pracy.

Rozciąganie po treningu: do czego służy?

Rozciąganie po treningu pomaga spokojnie zakończyć zajęcia, przywrócić mięśniom długość i zachować ruchomość stawów. To także dobry sposób, by przełączyć się z wysiłku na odpoczynek.

Rozciąganie statyczne najlepiej działa na rozgrzanych mięśniach, czyli po treningu albo jako osobna sesja.

• Utrzymuj każdą pozycję 20–30 sekund, oddychaj równo.
• Rozciągaj się do uczucia lekkiego napięcia, a nie bólu.
• Nie sprężynuj – to wywołuje obronne napięcie mięśni.
• Powtarzaj 2–3 razy na każdą stronę.

Rozciąganie statyczne przed czy po treningu siłowym – jakie ćwiczenia na nogi?

Po przysiadach, wykrokach i martwych ciągach najmocniej pracują przód i tył uda, pośladki i łydki. Im właśnie warto poświęcić kilka minut na koniec zajęć.

• Przód uda: stojąc przy podporze, przyciągnij stopę do pośladka.
• Tył uda: w siadzie sięgaj do stopy wyprostowanej nogi z prostymi plecami.
• Pośladki: leżąc na plecach, przyciągnij zgięte kolano do przeciwległego barku.
• Łydki: oprzyj dłonie o ścianę, jedna noga z tyłu, pięta przyciśnięta do podłogi.

Jak często się rozciągać?

Dla zauważalnego efektu wystarczą 2–3 sesje w tygodniu, ale krótkie codzienne rozciąganie jest jeszcze lepsze (NHS).

Wygodnie połączyć je z wieczornym rytuałem: powolne rozciąganie razem ze spokojnym oddechem pomaga się zrelaksować przed snem (zob. „Ćwiczenia oddechowe na stres”). O tym, dlaczego gibkość spada z wiekiem, przeczytasz w artykule „Elastyczność po 40. roku życia”.

Jeśli miałeś kontuzję albo bolą cię stawy, dobieraj ćwiczenia razem ze specjalistą. Osobom starszym radzimy zacząć od łagodniejszego programu z artykułu „Ćwiczenia na stawy po 55. roku życia”.

Jakie błędy przy rozciąganiu zdarzają się najczęściej?

Rozciąganie nie powinno zamieniać się w zawody: celem jest swobodny ruch bez dyskomfortu, a nie szpagat na konkretną datę. Zwracaj uwagę na to, jak zmieniają się odczucia, a nie centymetry.

Większość problemów wynika z pośpiechu i chęci szybszego efektu. Gibkość rośnie stopniowo, a ciało lepiej reaguje na regularność niż na siłę.

• Rozciąganie zimnych mięśni przed intensywną pracą.
• Znoszenie bólu zamiast lekkiego napięcia.
• Wstrzymywanie oddechu – oddychaj równo i spokojnie.
• Porównywanie się z innymi: każdy ma inną wyjściową gibkość.
• Rozciąganie się raz w miesiącu i oczekiwanie wyraźnych efektów.

Jeśli chcesz zaczynać dzień od ruchu, wypróbuj krótki zestaw z artykułu „Poranne rozciąganie”.

Po treningu i rozciąganiu wiele osób sięga po plastry IceWave – wybierane dla komfortu w ruchu. A jeśli rozciąganie jest częścią wieczornego rytuału, dobrze uzupełnia je plaster Y-Age Aeon, który według firmy pomaga się zrelaksować. Osobom trenującym regularnie przyda się też tekst „X39 dla osób, które trenują”.