Trening w upale: jak ćwiczyć przy +40 i się nie przegrzać

Trening w upale jest możliwy, jeśli dasz ciału 1–2 tygodnie na adaptację, ćwiczysz w chłodniejszych godzinach, pijesz wodę i znasz oznaki przegrzania. Gdy za oknem jest +40, zwykły bieg w porze obiadowej zamienia się w próbę, dlatego latem potrzebny jest inny plan: pora, woda, ubranie i uwaga na sygnały ciała. Jest to szczególnie ważne w pierwszych tygodniach upałów albo po przeprowadzce do gorącego kraju.

Czy można trenować w upale?

Tak, ale z uwzględnieniem adaptacji. Mayo Clinic zaleca przewidzieć co najmniej 1–2 tygodnie na adaptację do upału, a CDC zaznacza, że w pierwszym tygodniu warto ograniczyć intensywność i czas trwania wysiłku.

Upał sam w sobie jest obciążeniem: ciało musi zużywać siły na chłodzenie. Dlatego ten sam trening latem wydaje się cięższy – i to normalne.

Jak planować trening w upale na zewnątrz?

Najważniejsze to wybierać chłodniejsze godziny i miejsca, gdzie łatwiej się schłodzić.

• Trenuj wcześnie rano lub wieczorem, unikaj najgorętszych godzin dnia.
• Wybieraj cień, parki, bulwary z wiatrem albo basen.
• Ubranie – lekkie, luźne, jasne; czapka z daszkiem lub kapelusz i krem z filtrem.
• Skróć czas i zwolnij tempo w pierwsze upalne dni, a potem wracaj do nich stopniowo.

Ile pić i czy potrzebne są elektrolity?

Pij, zanim pojawi się pragnienie, i zabieraj wodę na każdy trening. Przy umiarkowanym wysiłku zwykła woda wystarczy, a przy długich i intensywnych treningach przydadzą się napoje z sodem i potasem.

Nie zmuszaj się do picia na siłę – nadmiar wody bez pragnienia też jest ryzykowny. Więcej w artykule „Ile wody naprawdę potrzebujesz”.

Trening siłowy w upale: jak ćwiczyć?

Trening siłowy w upale lepiej przenieść na klimatyzowaną siłownię albo na chłodniejszą porę dnia. Obciążenie mięśni jest takie samo, ale między seriami warto odpoczywać dłużej.

• Wydłuż przerwy między seriami i pij po trochu przez cały trening.
• W pierwszych upalnych tygodniach zmniejsz objętość: mniej serii albo mniejszy ciężar.
• Miej pod ręką ręcznik i nie trenuj w słońcu na otwartym placu.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, podstawowe zasady zebraliśmy w artykule „Trening siłowy po 40-tce”.

Co jeść i jak się regenerować po treningu w upale?

Po treningu w upale najważniejsze to się schłodzić, uzupełnić płyny i spokojnie zjeść. Ciało zużywa siły nie tylko na wysiłek, ale i na chłodzenie, dlatego regeneracja latem trwa dłużej, a trening w upale kosztuje organizm więcej niż ten sam trening w chłodzie.

• Zaraz po zajęciach przejdź w chłodne miejsce i umyj twarz lub weź chłodny prysznic.
• Pij po trochu przez godzinę, a nie cały litr naraz.
• Wybierz lekki posiłek z białkiem, warzywami i owocami bogatymi w wodę.
• Przeplataj intensywne dni lekkimi i dbaj o sen: w upalne noce często jest gorszy.

Trening w upale na siłowni – czy to bezpieczniejsze?

Dla wielu mieszkańców gorących miast klimatyzowana siłownia albo kryty basen to najrozsądniejsza opcja w szczytowych miesiącach. Ale i tam ważne jest, by pić, nie forsować się zaraz po wejściu z ulicznego upału i nie zapominać o lekkiej przekąsce, o której pisaliśmy w artykule „Co jeść przed treningiem”.

Jakich oznak przegrzania nie wolno przeoczyć?

Skurcze mięśni, nudności, zawroty głowy, ból głowy, silne osłabienie, ciemnienie przed oczami – to powód, by od razu przerwać, przejść w chłodne miejsce, schłodzić się mokrym ręcznikiem i się napić.

O pierwszych dniach w gorącym kraju przeczytasz w artykule „Adaptacja do gorącego klimatu”. Dla równej energii bez kofeiny w upalny dzień jest Energy Enhancer, a dla tych, którzy trenują przez całe lato – plaster X49, który według firmy wspiera wytrzymałość aktywnych osób.