Trening w upale: jak ćwiczyć przy +40 i się nie przegrzać
Trening w upale to latem codzienność w ZEA, Azji Środkowej i wielu południowych miastach. Wyjaśniamy, kiedy ćwiczyć, ile pić, jak trenować na siłowni i jakich oznak przegrzania nie wolno przeoczyć.
Gdy za oknem jest +40, zwykły bieg w porze obiadowej staje się wyzwaniem. Trening w upale jest możliwy i korzystny, ale wymaga innego planu: pory, wody, ubrania i uwagi na sygnały ciała. Jest to szczególnie ważne w pierwszych tygodniach lata lub po przeprowadzce do gorącego kraju.
Bieganie w upale i trening na dworze latem: jak to zaplanować?
Najważniejsze jest, by dać ciału czas na przyzwyczajenie się i wybierać chłodniejsze godziny. Mayo Clinic zaleca przewidzieć co najmniej 1–2 tygodnie na adaptację do upału, a CDC zaznacza, że w pierwszym tygodniu warto ograniczyć intensywność i czas trwania wysiłku.
- Najlepiej trenować wcześnie rano lub wieczorem, unikając najgorętszych godzin dnia.
- Warto wybierać cień, parki, przewiewne bulwary lub basen.
- Ubranie – lekkie, luźne, jasne; czapka z daszkiem lub kapelusz i krem z filtrem.
Ile pić i czy potrzebne są elektrolity?
Warto pić, zanim pojawi się pragnienie, i zabierać wodę na każdy trening. Przy umiarkowanym wysiłku zwykła woda wystarczy, a przy długich i intensywnych treningach przydadzą się napoje z sodem i potasem. Nie należy zmuszać się do picia na siłę – nadmiar wody bez pragnienia też jest ryzykowny. Więcej w artykule „Ile wody pić”.
Trening w upale na siłowni – czy jest bezpieczniejszy?
Dla wielu mieszkańców gorących miast klimatyzowana siłownia lub kryty basen to najrozsądniejsza opcja w szczytowych miesiącach. Ale i tam trzeba pić, nie forsować wysiłku zaraz po wejściu z upału i pamiętać o lekkiej przekąsce, o której pisaliśmy w artykule „Co jeść przed treningiem”.
Jakich oznak przegrzania nie wolno przeoczyć?
Skurcze mięśni, nudności, zawroty głowy, ból głowy, silne osłabienie, ciemnienie przed oczami – to powód, by od razu przerwać, przejść w chłodne miejsce, schłodzić się mokrym ręcznikiem i się napić.
O pierwszych dniach w gorącym kraju przeczytają Państwo w artykule „Adaptacja do gorącego klimatu”. Dla równej energii bez kofeiny w upalny dzień jest Energy Enhancer, a dla osób, które trenują przez całe lato – plaster X49, który według informacji firmy wspiera wytrzymałość osób aktywnych.