Co na zdrowe śniadanie? Talerz energii, po którym nie chce się spać

Co na zdrowe śniadanie, żeby mieć energię? Najlepiej połączenie białka, węglowodanów złożonych, błonnika i zdrowych tłuszczów. Taki talerz podnosi poziom cukru we krwi łagodnie, dlatego energia utrzymuje się do obiadu, a nie kończy się godzinę po bułce z kawą.

Energia w ciągu dnia w dużej mierze zależy od tego, jak stabilny jest poziom cukru we krwi. Węglowodany proste – wypieki, słodzone płatki, biały chleb z dżemem – gwałtownie go podnoszą, a potem równie gwałtownie obniżają. Stąd senność, rozkojarzenie i ochota na przekąskę już po paru godzinach. Więcej o związku słodyczy ze spadkami energii przeczytasz w artykule „Cukier i energia”.

Jak skomponować zdrowe śniadanie według zasady talerza?

Najprościej według modelu „zdrowego talerza”: połowa to warzywa i owoce, ćwierć – produkty pełnoziarniste, ćwierć – białko, do tego zdrowe tłuszcze i woda. Ten model proponuje Harvardzka Szkoła Zdrowia Publicznego, a jego proporcje łatwo dopasować do śniadania.

• Białko: jajka, twaróg, jogurt grecki, ser, ryba.
• Węglowodany złożone: owsianka, chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana.
• Błonnik i witaminy: jagody, owoce, warzywa, zielenina.
• Zdrowe tłuszcze: orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek.

Nie trzeba ważyć produktów. Wystarczy sprawdzić, czy na talerzu jest przynajmniej jedna rzecz z każdej grupy. Jak ta sama zasada działa przy obiedzie i kolacji, omówiliśmy w artykule „Metoda talerza”.

Co na szybkie zdrowe śniadanie?

Szybkie śniadanie to nie kanapka w biegu, tylko proste połączenie trzech-czterech produktów. Oto pomysły, które przygotujesz w pięć minut – sprawdzą się też jako zdrowe śniadanie do pracy:

• Owsianka na mleku z owocami jagodowymi i garścią orzechów (płatki można zalać wieczorem).
• Jogurt grecki z owocami i nasionami chia.
• Twaróg z jabłkiem i cynamonem.
• Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem.
• Kasza gryczana z kolacji z jajkiem i warzywami.

Jakie zdrowe śniadanie zrobić z jajek?

Jajka to jedno z najwygodniejszych źródeł białka rano: przygotujesz je w kilka minut i dobrze łączą się z warzywami. Najważniejsze, żeby dodać do nich węglowodany złożone i błonnik.

• Omlet z pomidorami, szpinakiem lub papryką i kromka chleba pełnoziarnistego.
• Jajka na twardo z sałatką warzywną i garścią nasion.
• Jajecznica z ziołami na pełnoziarnistym toście.

Jajka na twardo wygodnie jest ugotować z wyprzedzeniem na kilka dni – wtedy śniadanie zajmie dosłownie dwie minuty.

Jak przygotować zdrowe śniadanie bez cukru?

Śniadanie bez cukru to nie mdłe jedzenie, tylko rezygnacja z cukru dodanego – słodycz dają wtedy owoce i jagody. Dzięki temu poziom cukru we krwi zmienia się łagodniej, a uczucie sytości trwa dłużej.

• Wybieraj niesłodzone płatki i jogurty bez dodatków – słodyczy dodaj owocami.
• Dla smaku używaj cynamonu, wanilii, startego jabłka albo banana.
• Zamień słodkie soki na wodę lub herbatę bez cukru: sok ma mało błonnika.
• Czytaj skład: cukier może się kryć w granolach i gotowych owsiankach.

Wskazówki, jak ograniczyć cukier i słodkie napoje, znajdziesz też w zaleceniach NHS dotyczących zdrowego odżywiania.

Jakich błędów unikać przy śniadaniu?

Najczęstszy błąd to śniadanie, w którym prawie nie ma białka i błonnika. Szybko się trawi, a głód wraca już w połowie przedpołudnia.

• Sama kawa na pusty żołądek zamiast jedzenia.
• Słodkie płatki, croissant albo ciastka jako podstawa śniadania.
• Duża szklanka soku zamiast całego owocu.
• Śniadanie w biegu, kiedy prawie nie zauważasz, co jesz.

Lepiej poświęcić pięć minut i usiąść przy stole: łatwiej wtedy poczuć sytość i nie przejeść się później.

Co robić, jeśli rano nie chce ci się jeść?

Nie zmuszaj się. Zacznij od małej przekąski – jogurt, owoc, garść orzechów – a pełny posiłek zjedz po godzinie-dwóch. Apetyt rano często pojawia się, gdy uregulujesz rytm snu i poranne światło.

Jeśli jednak jesz dobre śniadania, a ospałość nie mija tygodniami, przeczytaj artykuł „Ciągłe zmęczenie: co sprawdzić” i porozmawiaj o swoim samopoczuciu z lekarzem.

Jeśli rano brakuje ci energii, do śniadania możesz dodać napój Cellergize Morning z witaminami, minerałami i aminokwasami (smak cytryna-imbir) – to suplement diety, więc w ciąży, podczas karmienia piersią, przyjmowania leków lub przy chorobach najpierw skonsultuj się z lekarzem. Inna opcja to plastry Energy Enhancer bez kofeiny. A osobom, które zmieniają sposób odżywiania, według firmy pomaga plaster SP6 Complete – w bardziej świadomym podejściu do apetytu.