Zdrowie serca: proste codzienne nawyki profilaktyczne

Zdrowie serca w dużej mierze składa się z codziennych drobiazgów: ile się ruszasz, jak jesz, czy się wysypiasz i jak radzisz sobie ze stresem. Regularne chodzenie, proste jedzenie, sen i kontrola ciśnienia dają sercu więcej niż rzadkie „wyczyny”.

American Heart Association podkreśla, że o serce można i trzeba dbać w każdym wieku – nigdy nie jest za późno, by zacząć.

Jak ruchem wzmocnić zdrowie serca i układu krążenia?

Wzmocnić zdrowie serca pomaga regularna umiarkowana aktywność – około 150 minut tygodniowo, na przykład szybki marsz.

Umiarkowany wysiłek wzmacnia układ sercowo-naczyniowy nie gorzej niż intensywne treningi, jeśli jest regularny. Więcej w artykule „Chodzenie: najbardziej niedoceniany wysiłek”.

• Chodź pieszo przynajmniej część drogi do pracy lub sklepu.
• Wybieraj schody zamiast windy.
• Spróbuj spokojnego cardio – o nim w artykule „Strefa 2 tętna”.

Jakie odżywianie pomaga zachować zdrowie serca?

Zachować zdrowie serca pomaga dieta z warzywami, pełnymi ziarnami i zdrowymi tłuszczami oraz z umiarkowaną ilością soli i cukru.

• Więcej warzyw, owoców i pełnych ziaren w diecie.
• Umiarkowana ilość soli – jej nadmiar wiąże się z obrzękami i obciążeniem naczyń, więcej w „Sól i obrzęki”.
• Zdrowe tłuszcze, w tym omega-3 – przeczytaj „Omega-3: dlaczego jest potrzebna”.
• Mniej słodkich napojów i przetworzonej żywności.

Zalecenia żywieniowe szczegółowo omawia American Heart Association.

Dlaczego sen i stres też są ważne?

Sen i stres wpływają na serce nie mniej niż jedzenie: przewlekłe niewysypianie się i ciągłe napięcie wiążą się z podwyższonym ciśnieniem.

Staraj się kłaść o tej samej porze i znajdować choć kilka minut dziennie na odpoczynek bez ekranu – spacer, ćwiczenia oddechowe, rozmowę z bliskimi.

Jak sprawdzić zdrowie serca?

Sprawdzanie zdrowia serca najłatwiej zacząć od regularnej kontroli ciśnienia i tętna w domu.

• Mierz ciśnienie w spoczynku i zapisuj wyniki.
• Omów z lekarzem badania cholesterolu i cukru we krwi.
• Chodź na badania profilaktyczne, nawet jeśli nic ci nie dolega.

Jakie badania są potrzebne właśnie tobie, podpowie lekarz, biorąc pod uwagę wiek i historię rodzinną.

Jak wspierać zdrowie serca w starszym wieku?

W starszym wieku zdrowie serca wspierają te same nawyki, tylko z uwzględnieniem samopoczucia i zaleceń lekarza.

Ruszaj się codziennie w wygodnym tempie, nie rezygnuj ze spacerów zimą, kontroluj ciśnienie i nie opuszczaj planowych wizyt u lekarza. Palenie warto zostawić za sobą w każdym wieku.

Od czego zacząć już dziś?

Wyjdź na krótki spacer, dodaj warzywa do kolacji i połóż się pół godziny wcześniej. Małe kroki powtarzane codziennie z czasem składają się na nawyki, które latami pracują na rzecz serca.

Które nawyki najbardziej szkodzą sercu?

Najbardziej szkodzą sercu palenie, brak ruchu, nadmiar soli i słodyczy oraz przewlekłe niewysypianie się.

• Palenie – jedno z największych obciążeń dla naczyń; rzucenie go opłaca się w każdym wieku.
• Długie siedzenie bez przerw – wstawaj i rozruszaj się przynajmniej raz na godzinę.
• Słone i słodkie gotowe produkty, w których sól i cukier są „ukryte”.
• Alkohol w dużych ilościach.
• Ciągły stres bez przerw na odpoczynek.

Dobra wiadomość: każdy z tych nawyków można zmieniać stopniowo, a serce reaguje na zmiany w każdym wieku. Zacznij od tego, który najłatwiej zmienić – na przykład zastąp słodkie napoje wodą lub niesłodzoną herbatą i dodaj krótki spacer po kolacji.

Dla ogólnego samopoczucia i energii wiele osób łączy swoje nawyki z plastrem X39, a dla spokoju przy napiętym grafiku – z plastrami z linii Y-Age: według firmy Y-Age Aeon pomaga się zrelaksować i spokojniej podchodzić do stresu. Plastry nie zastępują zaleceń lekarza.