Badminton: benefícios para a saúde, aquecimento e como evitar lesões ao começar

Badminton: os benefícios desse jogo vão muito além do bom humor. É exercício cardiovascular intervalado, trabalho de pernas e tronco e treino de reflexos em um só jogo. Na Malásia, na Indonésia e em outros países da Ásia, é um dos esportes mais populares, e há quadras em muitas cidades do mundo. Veja a seguir o que dizem os estudos, como o jogo age no corpo e como o iniciante pode começar sem se machucar.

Badminton: benefícios para a saúde segundo os estudos

Esportes de raquete estão ligados a um risco de morte bem menor em estudos observacionais. Em um grande estudo britânico com mais de 80 mil adultos, quem praticava esportes de raquete, incluindo badminton, tinha risco 47% menor de morte por todas as causas e 56% menor por doenças cardiovasculares em comparação com quem não praticava (Universidade de Oxford).

Uma ressalva importante: são dados observacionais, que mostram associação, e não uma causa direta (PubMed). Pessoas que jogam com regularidade podem ter outros hábitos diferentes. Mas o simples fato de se movimentar com prazer e com regularidade já é uma grande vantagem.

Outra vantagem do badminton é a facilidade para começar. Para o primeiro jogo bastam duas raquetes, petecas e um espaço plano, e as regras podem ser aprendidas em uma noite.

Como o badminton age no corpo?

O jogo trabalha quase o corpo todo: coração, pernas, tronco, ombros e até os olhos. E a intensidade é fácil de ajustar pelo ritmo e pelo formato: o jogo individual é mais intenso do que o de duplas.

• Coração e resistência: a alternância de arrancadas e pausas lembra um treino intervalado.
• Pernas e core: avanços, agachamentos e saltos trabalham coxas, glúteos e músculos do tronco.
• Ombros e braços: as preparações e os golpes desenvolvem a mobilidade da cintura escapular.
• Reflexos e coordenação: é preciso avaliar rápido a trajetória da peteca e reagir.
• Convívio: jogar em dupla ou em grupo é também um motivo para ver os amigos com frequência.

Badminton: benefícios e riscos, quais lesões acontecem?

Todo esporte coletivo tem riscos: as mudanças bruscas de direção sobrecarregam o tornozelo, os joelhos e o tendão de Aquiles, e os golpes acima da cabeça, o ombro (PhysioInq). A maior parte dos problemas vem da falta de aquecimento, do calçado inadequado e de um começo brusco demais.

Sobre como fortalecer os joelhos e reduzir a carga sobre eles, leia mais no artigo "Como reduzir o risco de lesões no joelho".

Como aquecer antes de jogar?

Bastam 10 minutos: primeiro aquecer o corpo, depois preparar articulações e músculos para as arrancadas. O aquecimento é a proteção mais simples contra lesões.

• Corrida leve ou caminhada rápida: 3 a 4 minutos.
• Rotações de tornozelos, joelhos, ombros e punhos.
• Avanços para a frente e para os lados, balanços de braços.
• Algumas trocas de bola leves, sem smash.

Como o iniciante deve começar a jogar?

Comece com 2 a 3 jogos por semana e deixe dias de descanso entre eles. Nas primeiras semanas, é melhor jogar em dupla e com sets curtos, aumentando o tempo aos poucos.

• Tênis de quadra coberta com boa aderência, e não tênis de corrida de solado alto.
• Raquete leve e petecas de náilon para começar.
• Algumas aulas com treinador ajudam a acertar a empunhadura e o trabalho de pernas.

Por que o descanso entre os jogos importa tanto quanto os próprios jogos, explica o artigo "Dias de descanso".

Como se recuperar depois do jogo?

Logo depois do jogo: caminhada tranquila, água e um alongamento leve; à noite, uma boa noite de sono. Os exercícios de alongamento você encontra no artigo "Alongamento: quando, como e quanto".

Para quem joga com regularidade, pode ser interessante o patch X49, que, segundo a LifeWave, foi criado para pessoas ativas e para apoiar a resistência (mais no artigo sobre o X49), e, para o conforto em movimento, o IceWave.