Café da manhã saudável para ter energia: como montar um prato que não dá sono

Um café da manhã saudável para ter energia é a combinação de proteína, carboidratos de absorção lenta, fibras e gorduras boas. Esse prato faz o açúcar no sangue subir de forma suave, por isso a disposição dura até o almoço, e não acaba uma hora depois do pão doce com café.

A energia ao longo do dia depende muito da estabilidade do açúcar no sangue. Carboidratos rápidos — pães e bolos, cereais açucarados, pão branco com geleia — fazem ele subir de repente e depois cair do mesmo jeito. Daí vêm a sonolência, a distração e a vontade de beliscar poucas horas depois. Mais sobre a relação entre doces e quedas de energia no artigo “Açúcar e energia”.

Como montar um café da manhã saudável pelo método do prato?

O mais simples é seguir o modelo do “prato saudável”: metade de verduras, legumes e frutas, um quarto de integrais, um quarto de proteína, mais gorduras boas e água. Esse modelo é proposto pela Escola de Saúde Pública de Harvard, e para o café da manhã as proporções são fáceis de adaptar.

• Proteína: ovos, queijo cottage, iogurte grego, queijo, peixe.
• Carboidratos lentos: aveia, pão integral, trigo-sarraceno.
• Fibras e vitaminas: frutas vermelhas, frutas, verduras, ervas.
• Gorduras boas: castanhas, sementes, abacate, azeite.

Não é preciso pesar os alimentos. Basta conferir se no prato há pelo menos um item de cada grupo. Como o mesmo princípio funciona no almoço e no jantar, explicamos no artigo “Método do prato”.

Que café da manhã saudável fazer rapidinho?

Um café da manhã rápido não é um sanduíche engolido às pressas, e sim uma combinação simples de três ou quatro alimentos. Estas opções ficam prontas em cinco minutos:

• Aveia com leite, frutas vermelhas e um punhado de castanhas (dá para deixar de molho na noite anterior).
• Iogurte grego com frutas e sementes de chia.
• Queijo cottage com maçã e canela.
• Torrada integral com abacate e ovo.
• Trigo-sarraceno que sobrou do jantar, com ovo e legumes.

Como fazer um café da manhã saudável e proteico com ovos?

Os ovos são uma das fontes de proteína mais práticas pela manhã: ficam prontos em poucos minutos e combinam bem com legumes. O principal é acrescentar carboidratos lentos e fibras.

• Omelete com tomate, espinafre ou pimentão e uma fatia de pão integral.
• Ovos cozidos com salada de legumes e um punhado de sementes.
• Ovo frito com ervas sobre uma torrada integral.

Ovos cozidos podem ser preparados com antecedência para vários dias — aí o café da manhã leva literalmente dois minutos.

Como montar um café da manhã saudável sem açúcar?

Café da manhã sem açúcar não é comida sem graça: é deixar de lado o açúcar adicionado e deixar a doçura por conta das frutas. Assim o açúcar no sangue varia de forma mais suave e a saciedade dura mais.

• Escolha cereais sem açúcar e iogurtes naturais — adoce com frutas vermelhas.
• Para dar sabor, use canela, baunilha, maçã ralada ou banana.
• Troque sucos adoçados por água ou chá sem açúcar: o suco tem pouca fibra.
• Leia os ingredientes: o açúcar pode estar escondido em granolas e mingaus prontos.

Dicas para reduzir o açúcar e as bebidas adoçadas também estão nas recomendações de alimentação saudável do NHS.

Quais erros evitar no café da manhã?

O erro mais comum é um café da manhã quase sem proteína e sem fibras. Ele é digerido rápido, e a fome volta já no meio da manhã.

• Só café de estômago vazio, no lugar de comida.
• Cereais açucarados, croissant ou biscoitos como base do café da manhã.
• Um copo grande de suco no lugar da fruta inteira.
• Comer andando, quase sem perceber a comida.

É melhor gastar cinco minutos e sentar à mesa: assim fica mais fácil sentir a saciedade e não comer demais depois.

O que fazer se de manhã não dá vontade de comer?

Não se force. Comece com um lanche pequeno — iogurte, uma fruta, um punhado de castanhas — e faça uma refeição completa uma ou duas horas depois. O apetite pela manhã muitas vezes aparece quando a rotina de sono e de luz da manhã está ajustada.

Se você toma um bom café da manhã e a moleza não passa por semanas, leia o artigo “Cansaço constante: o que verificar” e converse com um médico sobre como você se sente.

Se falta disposição pela manhã, dá para acrescentar ao café da manhã a bebida Cellergize Morning, com vitaminas, minerais e aminoácidos (sabor limão com gengibre) — é um suplemento alimentar, então em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças, consulte antes um médico. Outra opção são os patches Energy Enhancer, sem cafeína. E para quem está reorganizando a alimentação, segundo a empresa, o patch SP6 Complete ajuda a ter uma relação mais consciente com o apetite.