Prato equilibrado com arroz: como montá-lo com o método do prato
O método do prato é uma forma simples de montar um almoço equilibrado sem balança nem contagem de calorias. Mostramos como funciona um prato equilibrado com arroz: quanto espaço dar ao cereal, aos legumes e à proteína para ter energia durante muito tempo.
O método do prato é especialmente útil onde o arroz é a base de quase todas as refeições: na Indonésia, na Malásia, no Japão, no Uzbequistão. Um prato equilibrado com arroz é possível: o arroz não é um alimento «mau», mas quando ocupa o prato inteiro a energia dura pouco e sobra muito pouco espaço para legumes e proteína.
O que é o método do prato?
É uma forma visual de montar uma refeição equilibrada: metade do prato com legumes e fruta, um quarto com cereais integrais e um quarto com proteína saudável (Escola de Saúde Pública de Harvard). Sem balanças nem contas, basta olhar para o prato.
Qual a porção de arroz ideal no método do prato?
O arroz ocupa o seu quarto, o que corresponde mais ou menos a um punho de arroz cozinhado. O arroz integral tem mais fibra e outras substâncias benéficas do que o branco, porque mantém a película do grão (The Nutrition Source), (Harvard Health).
- Metade do prato: legumes estufados, cozidos a vapor, salada, verduras, uma sopa de legumes a acompanhar.
- Um quarto: arroz integral, vermelho, selvagem ou branco combinado com outros cereais.
- Um quarto: proteína, como peixe, frango, ovos, tofu, tempeh, feijão, lentilhas.
- Um pouco de gordura saudável: óleo vegetal, frutos secos, sementes.
- Água ou chá sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.
Exemplos do método do prato: três pratos com arroz
Primeira opção: arroz, peixe no forno e uma boa porção de legumes salteados no wok. Segunda: arroz integral, tofu ou tempeh, verduras estufadas e pepino. Terceira: arroz com lentilhas ou feijão, salada de legumes frescos e alguns frutos secos. Mais sobre a proteína e uma energia estável nos artigos «Proteína na alimentação» e «Açúcar e energia».
O método do prato é uma questão de atenção ao que comemos e em que quantidade. Para quem quer apoiar uma relação consciente com as porções, segundo a empresa LifeWave, pode ser adequado o adesivo SP6, e é prático começar o dia com a bebida Cellergize Morning, com vitaminas e minerais, e um pequeno-almoço equilibrado.