Fibras e digestão: quanto é necessário e de onde obtê-las
Peso depois de comer, evacuação irregular e sensação constante de fome muitas vezes estão ligados à falta de fibras na dieta. Analisamos quanto é necessário e como acrescentar sem desconforto brusco.
A fibra é a parte do alimento vegetal que o organismo não digere, mas que é essencial para o funcionamento do intestino, a sensação de saciedade e o nível de açúcar no sangue. A deficiência de fibra é um dos problemas mais comuns e, ao mesmo tempo, mais fáceis de corrigir na dieta da pessoa moderna.
Quanta fibra é necessária por dia
A referência padrão é de cerca de 25 a 30 g de fibra por dia para um adulto. Segundo estimativas de especialistas, a maioria das pessoas obtém bem menos do que essa quantidade, se baseando principalmente em alimentos processados com pouca fibra vegetal.
Fibra solúvel e insolúvel
A fibra solúvel (aveia, maçã, leguminosas) retarda a absorção de açúcar e ajuda a controlar o nível de colesterol. A insolúvel (grãos integrais, legumes, farelo) aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal. Ambos os tipos são úteis na dieta.
As melhores fontes de fibra
- leguminosas — lentilha, feijão, grão-de-bico;
- grãos integrais e pão integral;
- legumes, especialmente com casca e talos;
- frutas — pera, maçã, frutas vermelhas;
- sementes de chia e linhaça.
Como aumentar a fibra sem estufamento
Um aumento brusco na quantidade de fibra é uma causa comum de desconforto abdominal. Acrescente-a aos poucos, ao longo de 2 a 3 semanas, e aumente também a quantidade de água que bebe: sem líquido suficiente, a fibra pode, ao contrário, retardar o funcionamento do intestino. Manter o hábito de beber água ao longo do dia fica mais fácil com a garrafa X2O — ela lembra de beber com regularidade, o que é especialmente importante ao aumentar a fibra na dieta.
A fibra é um dos elementos mais subestimados da dieta: ela influencia diretamente a digestão, a sensação de saciedade e o bem-estar geral. Comece acrescentando aos poucos leguminosas, grãos integrais e legumes — e não esqueça da água. Mais detalhes sobre o funcionamento do intestino em geral no artigo "Intestino e bem-estar".