Caminhada japonesa: 30 minutos que batem os 10 000 passos
A caminhada japonesa não é uma técnica especial de passada, mas sim intervalos: 3 minutos depressa, 3 minutos com calma, e assim cinco vezes. Vemos de onde vem o método, o que mostraram os estudos, porque é melhor do que a corrida aos 10 000 passos e como fazê-lo corretamente.
A caminhada japonesa explodiu no TikTok: os vídeos com «30 minutos que valem mais do que 10 000 passos» espalharam-se por todas as redes sociais, e o interesse nos EUA multiplicou-se nos últimos tempos. Em Portugal e em muitos outros países também já se pesquisa o «método japonês de caminhada» — e a «caminhada acelerada».
A verdade incómoda: a maioria de nós soma passos com toda a dedicação durante anos — e quase não ganha resistência. Porque 10 000 passos calmos são, para o corpo, um fundo habitual, não um treino. A caminhada japonesa propõe outra coisa: não mais passos, mas passos diferentes.
Caminhada japonesa: o que é?
É caminhada por intervalos, e não uma maneira especial de andar. O método foi formalizado há quase 20 anos pelos investigadores Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu — e só recentemente se tornou viral.
A essência do protocolo: 3 minutos de caminhada a cerca de 70% da capacidade aeróbia máxima, depois 3 minutos a 40%, no mínimo cinco séries. Na prática, é assim: durante 3 minutos caminha tão depressa que só consegue falar por frases curtas; durante 3 minutos, a passo normal de passeio. Cinco voltas — cerca de 30 minutos.
Caminhada japonesa ou 10 000 passos: o que é melhor?
São objetivos diferentes. Os passos servem para não passar o dia sentado; os intervalos, para ganhar resistência no mesmo tempo.
Aliás, os próprios 10 000 passos são sobretudo um número bonito: segundo os estudos citados pelo TODAY, 7000 a 8000 passos por dia chegam para beneficiar a saúde.
Já os intervalos foram testados diretamente. Num estudo de 2007, 250 adultos (idade média de 63 anos) fizeram caminhada por intervalos ou caminhada a ritmo constante. No grupo dos intervalos, a condição física e a força das coxas aumentaram visivelmente, e a subida da tensão arterial associada à idade parece ter sido travada — o que não aconteceu a quem apenas passeou.
Mais tarde, a equipa da Universidade de Shinshu testou o método em 679 pessoas com uma idade mediana de 65 anos. Em 5 meses, a capacidade aeróbia máxima subiu 14%, e o maior efeito veio de cerca de 50 minutos de intervalos por semana — acima disso o ganho quase não aumentava. O trabalho foi publicado na revista Mayo Clinic Proceedings.
Um programa pronto de 6 semanas — de dois intervalos a cinco — está no PDF deste artigo, juntamente com um diário onde é fácil registar cada treino e como se sentiu.