Treino zona 2: como calcular a frequência cardíaca e ganhar resistência com calma
O treino zona 2 é um cardio tranquilo, em que se consegue conversar e treinar durante muito tempo. Explicamos como calcular a sua frequência cardíaca para a zona 2 e como integrar estes treinos na semana.
O treino zona 2 tornou-se um dos temas mais falados no fitness; a Mayo Clinic Press chega a analisar porque é tão popular nas redes sociais. No entanto, a ideia em si é muito simples: mexer-se a um ritmo tranquilo, em que a respiração acelera mas continua a ser possível conversar.
Zona 2 da frequência cardíaca: como calcular os batimentos por minuto?
A zona 2 corresponde a cerca de 60–70% da sua frequência cardíaca máxima. O máximo pode ser estimado de forma aproximada com a fórmula «220 menos a idade», como propõe a Cleveland Clinic.
- Exemplo: aos 40 anos, o máximo aproximado é de 180 batimentos por minuto, portanto a zona 2 fica entre cerca de 108 e 126 batimentos.
- A fórmula dá apenas um número aproximado: duas pessoas da mesma idade podem ter frequências bastante diferentes.
- Por isso, confirme com o teste da conversa: consegue falar em frases curtas, mas cantar já é difícil.
Porque é que o treino zona 2 é tão valorizado?
É um esforço que se consegue manter durante muito tempo e com regularidade, sem a sensação de ficar «de rastos». Adapta-se bem a principiantes, a quem retoma após uma pausa e a todos os que querem ganhar resistência sem stress desnecessário para o corpo.
Como treinar na zona 2 sendo principiante?
- Escolha um tipo de movimento confortável: caminhada rápida, corrida leve, bicicleta, natação; mais sobre como começar no artigo «Corrida para principiantes».
- A referência para adultos é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, lembra a Cleveland Clinic; comece com 20–30 minutos 3 vezes por semana.
- Se a frequência «saltar» para fora da zona, abrande ou passe a caminhar; é normal, sobretudo no início.
O cardio tranquilo é uma base em que se pode apoiar durante anos; sobre a importância de descansar entre sessões, leia o artigo «Dias de descanso do treino». Muitas pessoas que treinam a resistência acrescentam à sua rotina o adesivo X49, que, segundo a empresa, foi criado para apoiar a resistência de pessoas ativas, e o adesivo X39, que, segundo a empresa, apoia a produção natural do péptido GHK-Cu para a energia e a recuperação.