Como regular o sono se você está acostumado a dormir tarde

Como regular o sono se você está acostumado a dormir tarde: fixe a hora de acordar, adiante a hora de deitar em passos pequenos, pegue mais luz de manhã e menos à noite. Séries, trabalho, redes sociais, e de manhã o despertador e a cabeça pesada: a situação é familiar para muita gente. A boa notícia é que o relógio interno pode ser ajustado, se isso for feito de forma gradual e consistente.

Como regular o sono naturalmente, sendo adulto?

Avance em passos pequenos: adiante a hora de deitar e de acordar cerca de 15 minutos a cada poucos dias, até chegar ao horário desejado (Sleep Foundation). Tentativas bruscas de deitar 3 horas mais cedo costumam terminar com você rolando na cama sem dormir.

• Escolha uma hora para acordar e mantenha todos os dias, inclusive nos fins de semana.
• Conte 7 a 8 horas para trás a partir dela: essa é sua meta para a hora de deitar.
• Leve a hora atual de deitar até a meta em passos pequenos, sem pressa.

A recomendação para adultos é dormir pelo menos 7 horas por noite (AASM e Sleep Research Society), por isso o esquema "deitar tarde e acordar cedo" não funciona a longo prazo.

Como regular o sono em uma semana?

Em uma semana dá para mudar bem o horário se a diferença até a meta for pequena, e lançar a base se for grande. Um plano aproximado:

• Dias 1 e 2: fixe a hora de acordar, saia para a luz de manhã e diminua a iluminação à noite.
• Dias 3 e 4: adiante a hora de deitar em 15 minutos e guarde o celular uma hora antes de dormir.
• Dias 5 a 7: mais um passo de 15 minutos e inclua um ritual tranquilo à noite.

Se no fim da semana a meta não foi atingida, tudo bem. Continue no mesmo ritmo por mais uma semana.

O importante é não desandar no fim de semana: uma noite tardia seguida de sono até o almoço pode fazer você voltar vários dias. Se à noite tiver um encontro ou uma festa, levante mesmo assim mais ou menos no horário normal e compense o sono com um descanso curto durante o dia.

Como regular o sono para acordar cedo: o que fazer no primeiro dia?

A resposta honesta: não dá para se ajustar totalmente em um dia. Mas já no primeiro dia você pode fazer o mais importante: acordar no horário planejado, sair para a luz do dia e não dormir muito tempo durante o dia.

A luz da manhã é um dos sinais mais fortes para o relógio interno. Como aproveitá-la está explicado em detalhes no artigo "Luz da manhã". Se bater sono durante o dia, um descanso curto é permitido; as regras estão no artigo "A soneca bem feita".

Por que a hora de acordar é importante?

Acordar sempre no mesmo horário define o ritmo do dia inteiro: o organismo passa a esperar o sono mais ou menos o mesmo tempo depois de despertar. Por isso levantar cedo no fim de semana não é castigo, é parte do ajuste.

Como o celular atrapalha a dormir mais cedo?

Uma tela brilhante à noite atrasa o relógio interno: em um estudo, ler em tela antes de dormir atrasou a produção de melatonina, as pessoas demoraram mais para adormecer e de manhã se sentiram menos dispostas (PNAS).

Diminua as luzes da casa uma hora antes de dormir, deixe o celular de lado e troque o feed de notícias por um livro ou uma música tranquila; mais ideias no artigo "Luz azul e sono".

O que fazer à noite para pegar no sono mais fácil?

Repita as mesmas ações tranquilas na mesma ordem: o corpo memoriza rápido esse ritual. Funcionam um banho morno, leitura, alongamento leve e arejar o quarto.

• Jantar 2 a 3 horas antes de dormir, sem comida pesada à noite.
• Cafeína só na primeira metade do dia.
• Quarto fresco, escuro e silencioso.

Ideias prontas para o ritual no artigo "Rituais noturnos para um sono sólido".

O ritual da noite ajuda o corpo a entender que o dia acabou. Algumas pessoas incluem nele a bebida morna Cellergize Evening, que, segundo a LifeWave, contém L-teanina, taurina e magnésio (na gravidez, amamentação ou uso de medicamentos, consulte antes um médico), e o patch Silent Nights para relaxar e dormir sem melatonina.