Correr com poluição: o smog de Almaty e quando treinar na rua ou em casa

Correr com poluição em Almaty é lidar com a combinação de geografia e inverno: a cidade fica em uma bacia ao pé das montanhas, onde o ar fica parado, e na estação fria o aquecimento a lenha e carvão se soma às emissões do trânsito e das usinas termelétricas. Segundo a IQAir, em alguns dias Almaty esteve entre as dez cidades mais poluídas do mundo (IQAir). Outras cidades conhecem problemas de inverno parecidos, por isso as dicas abaixo servem não só para quem mora em Almaty.

A conclusão principal é simples: acompanhe a qualidade do ar e ajuste os treinos a ela, em vez de desistir do movimento.

Por que há smog em Almaty?

Por causa do relevo e do aquecimento no inverno. As montanhas ao redor da cidade dificultam a renovação do ar, e nos dias sem vento a poluição se acumula perto do chão.

• Bacia ao pé das montanhas: o ar fica parado, principalmente sem vento.
• Emissões do trânsito e das usinas termelétricas: uma fonte constante de poluição.
• O aquecimento a lenha e carvão na estação fria acrescenta fumaça e partículas finas.

Por isso os piores dias costumam ser os frios e sem vento, e depois de vento ou chuva o ar fica bem mais limpo. São justamente esses dias os mais indicados para corridas e caminhadas longas.

Smog de Almaty no inverno: qual o risco para quem se exercita?

Durante o esforço físico respiramos mais rápido e mais fundo, ou seja, inalamos mais ar poluído. Por isso, nos dias de smog forte, o mais sensato é adiar os treinos intensos ao ar livre.

A agência EPA recomenda verificar o índice de qualidade do ar antes de treinar, e que idosos e pessoas sensíveis evitem esforços longos e intensos quando o ar estiver moderado ou pior (EPA).

Dá para correr com poluição?

Às vezes dá, se o índice de qualidade do ar for moderado e você for saudável. Com poluição alta, é melhor levar a corrida para um lugar fechado ou trocá-la por uma caminhada tranquila em um lugar mais limpo.

• Corra longe das vias movimentadas: perto das ruas a concentração de gases de escapamento é maior.
• Nos dias ruins, reduza a duração, e não só o ritmo.
• Se durante a corrida a garganta arranhar ou ficar difícil respirar, pare e volte para casa caminhando.

Sobre como correr no frio nos dias de ar limpo, leia o artigo "Correr no frio".

Qual índice de qualidade do ar é adequado para treinar?

Guie-se pela escala AQI: 0 a 50, ar bom; 51 a 100, moderado; 101 a 150, prejudicial para grupos sensíveis; acima de 150, prejudicial para todos. Para treinar ao ar livre, as faixas verde e amarela são as mais confortáveis.

A American Lung Association também recomenda consultar a previsão de qualidade do ar e, com valores altos, levar o esforço para dentro (American Lung Association). Lembre-se de que, na temporada de smog, o ar dentro de casa também pode estar mais poluído do que parece: um estudo em Almaty mostrou níveis altos de partículas finas nos apartamentos na estação fria (PLOS One), por isso um purificador de ar é útil.

Como treinar em casa nos dias de smog?

Com treinos curtos, regulares e sem equipamento complicado. O principal é manter o hábito de se mexer até o ar lá fora melhorar.

Mesmo 15 a 20 minutos por dia ajudam a manter a forma e o humor enquanto o tempo não permite sair para correr. Areje o cômodo nas horas em que o índice de qualidade do ar estiver mais baixo.

• Circuitos curtos de força com o peso do corpo: agachamento, avanço, flexão, prancha.
• Corda, step ou bicicleta ergométrica: cardio sem sair de casa; ideias no artigo "Micro-treinos durante o dia".
• Exercícios de respiração tranquilos para relaxar; mais em "Estresse e respiração".
• Quando o ar melhorar, volte a correr aos poucos; um plano para começar no artigo "Corrida para iniciantes".

O que ajuda na temporada de inverno?

Para apoiar a energia e a recuperação no inverno, há o X39, que, segundo a empresa, ajuda a manter a produção natural do peptídeo GHK-Cu. Já o Y-Age Glutathione, segundo a empresa, foi criado para apoiar o bem-estar geral e a pele. Segundo a empresa, os dois patches não penetram na pele.