Correr com poluição: o smog de Almaty e quando treinar na rua ou em casa

O smog de Almaty resulta da combinação da geografia com o inverno: a cidade fica numa depressão junto às montanhas, o ar estagna e, na estação fria, às emissões do trânsito e das centrais térmicas junta-se o aquecimento a lenha e carvão. Segundo a IQAir, em certos dias Almaty esteve entre as dez cidades mais poluídas do mundo (IQAir). Problemas de inverno semelhantes são conhecidos noutras cidades, por isso os conselhos sobre correr com poluição que se seguem serão úteis não só para os habitantes de Almaty.

Pode-se correr com smog?

Por vezes sim, se o índice de qualidade do ar for moderado e estiver de boa saúde. Com poluição elevada, é melhor passar a corrida para um espaço interior ou substituí-la por um passeio tranquilo num local mais limpo.

A agência EPA aconselha consultar o índice de qualidade do ar antes do treino e, com ar moderado ou pior, que as pessoas mais velhas e sensíveis evitem esforços intensos prolongados (EPA). Além disso:

• Corra longe das estradas movimentadas: junto às vias, a concentração de gases de escape é maior.
• Nos dias maus, reduza a duração e não só o ritmo.
• Se, durante a corrida, sentir a garganta irritada ou dificuldade em respirar, pare e volte para casa a caminhar.

Qualidade do ar e exercício: que índice é adequado para treinar?

Guie-se pela escala AQI: 0–50, ar bom; 51–100, moderado; 101–150, prejudicial para grupos sensíveis; acima de 150, prejudicial para todos. Para treinar na rua, as zonas verde e amarela são as mais confortáveis.

A American Lung Association também aconselha consultar a previsão da qualidade do ar e, com valores elevados, passar o esforço para um espaço interior (American Lung Association). Lembre-se de que, na época do smog, também em casa o ar pode estar mais poluído do que parece: um estudo em Almaty mostrou níveis elevados de partículas finas nos apartamentos na estação fria (PLOS One), por isso um purificador de ar pode ser útil.

Como treinar em casa nos dias de smog?

• Circuitos curtos de força com o peso do corpo: agachamentos, afundos, flexões, prancha.
• Corda, step ou bicicleta estática: cardio sem sair à rua; há ideias no artigo «Microtreinos ao longo do dia».
• Quando o ar ficar mais limpo, regresse gradualmente às corridas; um plano para recomeçar está no artigo «Corrida para principiantes».

Para apoiar a energia e a recuperação na época de inverno, há o X39; segundo a empresa, apoia a produção natural do péptido GHK-Cu. E o Y-Age Glutathione, segundo a empresa, foi criado para apoiar o bem-estar geral e a pele. Segundo a empresa, nenhum dos adesivos penetra na pele.