Correr no frio: como se vestir, respirar e correr com segurança no inverno

Correr no frio é perfeitamente possível e pode ser tão agradável quanto no verão, se você se preparar para a temperatura. As regras principais: roupa em camadas, tênis com boa aderência, aquecimento em lugar quente, visibilidade na rua e troca rápida para um ambiente aquecido depois de terminar. E com frio intenso e vento, o mais sensato é levar o treino para a academia.

Correr no frio: que roupa usar?

Vista-se como se estivesse mais quente do que realmente está: a Cleveland Clinic recomenda se guiar por um clima cerca de 8–11 °C mais quente do que o real. Nos primeiros minutos você deve sentir um pouco de frio — depois o corpo se aquece sozinho.

• Primeira camada — tecido sintético ou lã, que afastam a umidade; o algodão encharca e esfria.
• Camada do meio — fleece, para aquecer.
• Camada externa — jaqueta corta-vento e impermeável, fácil de tirar se ficar calor, como recomenda a Mayo Clinic.
• Gorro ou faixa, luvas, meias quentes; no frio intenso, uma bandana tubular para cobrir o pescoço e o rosto.
• Elementos refletivos são obrigatórios, porque no inverno escurece cedo.

Antes de sair, confira a previsão levando o vento em conta: com a mesma temperatura, um dia de vento parece bem mais frio. Comece a corrida contra o vento e volte a favor dele — assim o corpo suado esfria menos no final.

Correr no frio: que tênis usar?

O principal é a aderência ao chão e a proteção contra a umidade. Uma sola escorregadia no gelo é mais perigosa do que qualquer frio.

• Escolha tênis com cravos profundos no solado; para gelo, há modelos com pregos ou travas removíveis.
• A parte de cima com proteção contra umidade e neve ajuda a manter os pés secos.
• Meias quentes de lã ou sintéticas são melhores do que as de algodão.
• Num trecho escorregadio, encurte a passada e pise com o pé embaixo do corpo — assim fica mais fácil manter o equilíbrio.

Correr no frio faz mal ou é bom?

Os benefícios são os mesmos de qualquer corrida regular: resistência, humor, ar puro e luz do dia nos dias curtos. Os riscos estão ligados principalmente ao frio excessivo no corpo, ao chão escorregadio e ao vento gelado.

• Segundo a Mayo Clinic, com sensação térmica abaixo de cerca de −28 °C, a pele exposta pode congelar em 30 minutos — nesses dias, é melhor treinar na academia.
• No inverno a sede é menor, mas é preciso beber antes, durante e depois da corrida.
• No gelo aumenta o risco de quedas e de sobrecarga nos joelhos — como protegê-los, leia no artigo “Como reduzir o risco de lesões no joelho”.

Como aquecer e respirar no frio?

Aqueça em casa e saia para a rua já aquecido. Nos primeiros minutos, corra mais devagar do que o normal.

Faça um aquecimento dinâmico — balanços de pernas, avanços, movimentos circulares; mais detalhes no artigo “Alongamento antes e depois do treino”. Corra num ritmo tranquilo, respire de forma regular e, no frio intenso, dá para cobrir a boca e o nariz com a bandana tubular, para o ar esquentar um pouco.

Não tente manter o ritmo de verão: músculos frios demoram mais para aquecer, e a roupa quente limita um pouco os movimentos. Se quiser intensidade, deixe-a para os dias de academia.

Como treinar corrida no frio sem perder o condicionamento?

No inverno, faz sentido ter como meta “manter a forma”, e não bater recordes. Corridas curtas e regulares são melhores do que longas e raras.

• Corra durante o dia ou em trajetos bem iluminados.
• Escolha um circuito perto de casa, para poder encurtar a distância com facilidade se sentir frio.
• Com nevasca ou gelo, leve o treino para dentro de casa — há ideias no artigo “Exercício em casa”.
• Logo depois de terminar, troque de roupa por uma seca: roupa molhada esfria rápido.

Sobre como começar com cuidado, leia o artigo “Corrida para iniciantes”. Para apoiar a resistência, muitos corredores usam o patch X49, e para ter conforto ao se movimentar, os patches IceWave; segundo a empresa, os patches LifeWave não penetram na pele e não contêm substâncias medicinais.