Exercício em casa em dias de chuva: como manter-se ativo quando chove lá fora

O exercício em casa em dias de chuva torna-se especialmente útil na época das chuvas, sejam as chuvadas tropicais na Malásia ou o outono prolongado na Europa e na Ásia Central. Quando o tempo cancela o passeio, o movimento desaparece facilmente do dia, e com ele vai-se também a sensação de energia.

Como manter-se ativo com chuva?

O essencial é decidir com antecedência com que vai substituir a atividade habitual ao ar livre. A referência continua a mesma: a OMS recomenda aos adultos 150–300 minutos de atividade moderada por semana e exercícios de força pelo menos 2 dias por semana (OMS), e os períodos curtos de movimento também contam (CDC).

• Um passeio num centro comercial, num mercado coberto ou numa grande estação: piso regular e nada de chuva.
• Escadas em vez do elevador: num estudo, subidas curtas de escadas (cerca de 60 degraus) três vezes por dia durante 6 semanas melhoraram a resistência de pessoas pouco ativas (ScienceDaily).
• Movimento em casa: caminhar durante as chamadas telefónicas, dançar ao som de música, limpezas ativas.

Exercício em casa para principiantes: um circuito simples

O circuito leva 15–20 minutos, não precisa de equipamento e serve para qualquer tempo. Faça 2–3 voltas, descansando 30–60 segundos entre exercícios (British Heart Foundation, BHF).

• Marcha no lugar com elevação dos joelhos: 1 minuto para aquecer.
• Agachamentos até à cadeira: 10–12 vezes.
• Flexões contra a parede ou a mesa: 8–12 vezes.
• Elevações na ponta dos pés com apoio: 15 vezes.
• Ponte de glúteos deitado no tapete: 12 vezes.

Se quiser mais ideias, veja os artigos «Microtreinos ao longo do dia» e «Treino de força depois dos 40»: também têm exercícios fáceis de fazer em casa.

O tempo cinzento e a falta de luz roubam muitas vezes energia, por isso é importante manter o ritmo habitual de sono, alimentação e movimento. Há quem, nestes períodos, use o adesivo X39, que, segundo a empresa LifeWave, apoia a energia e a recuperação, e escolha durante o dia o Energy Enhancer, um adesivo para uma energia estável sem cafeína.