Creatina para mulheres: não é «coisa de musculados», é para os músculos, o cérebro e a energia depois dos 40
A creatina para mulheres é um dos temas mais discutidos nas redes sociais de fitness. Umas têm medo de «inchar», outras esperam do frasco a juventude. Vemos sem extremos o que a creatina faz no corpo, que benefícios e riscos estão confirmados, porque sem treino é quase inútil e o que tem a menopausa a ver com isto.
Há poucos anos, a creatina estava na prateleira ao lado da proteína para culturistas. Hoje, as pesquisas sobre creatina para mulheres nos EUA cresceram, segundo o Google Trends, cerca de sete vezes, e nas redes sociais fala-se dela como «suplemento para o cérebro» e «seguro contra a menopausa». A verdade incómoda está no meio: a creatina não é um elixir feminino nem um «esteroide» perigoso, mas uma substância perfeitamente comum que o seu corpo já produz todos os dias.
Para que serve a creatina nas mulheres?
Em resumo: é combustível para esforços musculares rápidos. Segundo a Cleveland Clinic, a creatina é uma fonte natural de energia que ajuda os músculos esqueléticos a contrair-se, e cerca de 95% das suas reservas estão precisamente nos músculos. O resto está no coração, no cérebro e noutros tecidos.
Cerca de metade da quantidade necessária é produzida pelo próprio organismo — no fígado, nos rins e no pâncreas; a outra metade obtemo-la pela alimentação: carne vermelha, peixe e marisco, laticínios. Por isso, em quem come pouca carne, a reserva inicial de creatina costuma ser mais baixa.
Creatina na mulher com 40 anos: porque se fala tanto dela?
Porque depois dos 40 mudam duas coisas ao mesmo tempo: os músculos e as hormonas. Com a idade, a massa muscular vai-se perdendo gradualmente e, segundo a Mayo Clinic, a creatina, em conjunto com o treino de força, pode ajudar a contrariar essa perda muscular ligada à idade.
E na menopausa, como explicam no Cedars-Sinai, a descida do estrogénio torna menos eficiente o uso da creatina pelo organismo. É por isso que os investigadores olham cada vez mais para a creatina como apoio aos músculos e aos ossos das mulheres nesta fase — em conjunto com o treino de força.
Como começar em segurança e como perceber se há efeito, reunimos no PDF deste artigo: uma checklist de arranque e um registo de força e bem-estar para 4 semanas.