Fibras e digestão: quanto é necessário e de onde obtê-las

Fibras e digestão estão diretamente ligadas: as fibras ajudam o intestino a funcionar com regularidade, prolongam a saciedade e suavizam os picos de açúcar depois das refeições. Na digestão das fibras quem trabalha são sobretudo as bactérias do intestino. Um adulto precisa de cerca de 25 a 30 g de fibras por dia, e é melhor aumentá-las aos poucos e junto com água.

As fibras são a parte dos alimentos vegetais que o organismo não digere sozinho. A falta delas é um dos problemas mais comuns da alimentação e, ao mesmo tempo, fácil de resolver: muita gente come principalmente alimentos processados, com um mínimo de fibras vegetais.

A boa notícia é que uma alimentação rica em fibras não exige alimentos especiais. Grãos, legumes, frutas e leguminosas comuns, que estão em qualquer mercado, cobrem a necessidade se forem consumidos todos os dias.

Fibras: quais são os alimentos?

As fibras só existem nos alimentos vegetais: legumes, verduras, frutas, leguminosas, grãos integrais, castanhas e sementes. Carne, peixe, ovos e laticínios não têm fibras.

• Leguminosas — lentilha, feijão, grão-de-bico, ervilha.
• Grãos e pães integrais — aveia, trigo-sarraceno, arroz integral, flocos integrais.
• Legumes e verduras — especialmente com casca e talos: brócolis, repolho, cenoura, beterraba.
• Frutas e frutas vermelhas — pera, maçã, framboesa, groselha.
• Sementes e castanhas — chia, linhaça, amêndoa.

As fontes vegetais de proteína também têm muitas fibras — saiba mais no artigo “Proteína vegetal”.

Solúveis e insolúveis: qual a diferença?

Há dois tipos de fibras, e os dois são úteis na alimentação.

• As solúveis (aveia, maçã, leguminosas) desaceleram a absorção do açúcar e ajudam a controlar o nível de colesterol.
• As insolúveis (grãos integrais, legumes, farelo) aumentam o volume das fezes e aceleram a passagem do alimento pelo intestino.

Digestão das fibras alimentares: como elas agem no intestino?

As fibras deixam o intestino mais regular e as fezes mais macias, e parte delas serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Por isso uma alimentação rica em fibras apoia tanto a digestão quanto o equilíbrio da microbiota.

As bactérias processam as fibras solúveis, e as insolúveis funcionam como uma “escova”, ajudando o alimento a avançar. Sobre como essas bactérias se relacionam com o bem-estar geral, leia o artigo “Microbioma intestinal e probióticos” e o texto “Intestino e bem-estar”.

As fibras solúveis também desaceleram a absorção do açúcar, por isso depois de uma refeição com legumes e grãos integrais a energia se mantém mais estável, sem uma queda brusca uma hora depois.

Fibras para emagrecer: há benefício?

As fibras em si não “queimam gordura”, mas ajudam a ficar saciado por mais tempo. Pratos com legumes, leguminosas e grãos integrais são volumosos, mas não muito calóricos.

• Comece o almoço com uma salada ou uma sopa de legumes.
• Troque o pão e o arroz brancos por versões integrais.
• Faça lanches com uma fruta ou um punhado de castanhas em vez de doces.

Assim fica mais fácil manter as calorias em limites razoáveis sem fome constante. Como as fibras suavizam as oscilações de energia, explicamos no artigo “Açúcar e energia”.

Como aumentar as fibras sem inchaço?

O principal é ir aos poucos e beber água. Um salto brusco na quantidade de fibras é uma causa comum de desconforto abdominal.

• Acrescente um alimento novo a cada poucos dias e estenda a transição por 2 a 3 semanas.
• Introduza as leguminosas em porções pequenas e cozinhe-as bem.
• Beba mais água: sem líquido suficiente, as fibras podem, ao contrário, deixar o intestino mais lento.

Para algumas pessoas, o sistema doméstico LifeWave X₂O ajuda a transformar o hábito de beber água em rotina: ele filtra a água e a transforma em Light-Infused Water — água infundida com luz. Segundo a empresa, essa água apoia a hidratação e o bem-estar.

Resumo

As fibras são um dos elementos mais subestimados da alimentação: influenciam a digestão, a saciedade e o bem-estar geral. Comece por leguminosas, grãos integrais e legumes, acrescente-os aos poucos — e não se esqueça da água.

Um plano simples para a primeira semana: aveia no café da manhã, legumes no almoço e no jantar, uma fruta no lanche. Na segunda semana, inclua leguminosas algumas vezes; na terceira, pão integral no lugar do branco.