Jejum do Ramadã: dicas para manter a energia e o sono durante o mês de jejum

O jejum do Ramadã fica mais leve com estas dicas, apoiadas em três coisas: água suficiente entre o iftar e o suhur, comida equilibrada nos horários permitidos e sono completo. Durante o jejum, a rotina de sempre vira de cabeça para baixo: suhur bem cedo, um dia longo sem comida nem água, iftar à noite com a família. Não tratamos aqui de questões religiosas — só de coisas práticas que ajudam a manter a energia e dormir bem o mês inteiro.

Jejum do Ramadã: como se preparar com antecedência?

O mais simples é ir mudando os hábitos aos poucos, uma ou duas semanas antes do início do jejum, e não mudar tudo no primeiro dia.

• Reduza aos poucos o café e o chá forte, para que os primeiros dias sejam mais fáceis.
• Comece a deitar um pouco mais cedo, para que acordar cedo para o suhur não seja brusco.
• Pense em algumas opções simples de suhur que dê para preparar rápido.
• Se você tem condições crônicas, converse com um médico com antecedência.

Jejum do Ramadã: como funciona no corpo?

As principais mudanças estão ligadas ao ritmo: uma longa pausa sem comida e água durante o dia, as refeições deslocadas para a noite e a madrugada, e um sono mais curto e interrompido. Daí o cansaço durante o dia, a sede e a sonolência, principalmente nos primeiros dias.

A Fundação Britânica de Nutrição ressalta que beber líquidos suficientes e comer alimentos ricos em água é a chave para se sentir bem ao longo do dia. Sobre como o corpo reage às pausas na alimentação, leia também o artigo “Jejum intermitente”.

Como fazer o jejum sem ficar cansado?

Distribua a água, escolha alimentos que saciam e cuide do sono.

• Distribua a água pela noite e pela madrugada: um pouco depois do iftar, antes de dormir e no suhur.
• Limite os salgados — eles aumentam a sede durante o dia.
• Procure não tomar muito café e chá forte à noite: a cafeína atrapalha tanto o sono quanto a hidratação.
• Durante o dia, se possível, evite o calor e o esforço físico desnecessário.

Jejum do Ramadã: o que comer no suhur?

O suhur deve dar uma energia longa e estável: alimentos ricos em amido, proteína e bastante líquido. Servem bem aveia, mingaus com leite, iogurte com frutas, ovos, pão integral e legumes.

Como é um dia simples de alimentação no jejum?

É prático ter em mente não um cardápio rígido, e sim um esquema com três pontos de apoio.

• Suhur: mingau ou pão integral, ovos ou iogurte, frutas ou legumes e água.
• Iftar: água, tâmaras ou frutas, sopa e depois o prato principal com proteína e legumes.
• Fim da noite: um lanche pequeno, se tiver vontade, e mais um pouco de água antes de dormir.

Frituras, comida muito doce e salgada é melhor deixar para as raras noites de festa: depois delas dá mais sede e fica mais difícil pegar no sono.

Como quebrar o jejum no iftar?

Comece com água e algo leve: tâmaras, frutas frescas, sopa de lentilha ou de feijão. Depois, um prato equilibrado com proteína, legumes e carboidratos complexos, e os doces ficam para depois. O cérebro precisa de cerca de 20 minutos para sentir saciedade, por isso coma sem pressa.

Como dormir bem e quando se mexer?

Durante o jejum, o sono costuma ser dividido em partes, por isso deite mais cedo e, se puder, permita-se um descanso curto durante o dia. Para se movimentar, muita gente prefere caminhar depois do iftar — sobre os benefícios, leia o artigo “Caminhar depois de comer”. É melhor reduzir a intensidade dos treinos; como o esforço esportivo combina com o sono, leia o artigo “Treino noturno e sono”.

Mais sobre água no artigo “De quanta água você realmente precisa”. Nas horas entre o iftar e o suhur, é prático complementar a alimentação com as bebidas Cellergize: segundo a empresa, a da manhã contém vitaminas e minerais, e a da noite, L-teanina, taurina e magnésio; se você toma medicamentos ou tem doenças, consulte um médico. E para um sono tranquilo nas noites curtas, existe o patch Silent Nights — segundo a empresa, sem melatonina.