Não consigo dormir antes de um dia importante: o que fazer às 3 da manhã, agora mesmo
Não consigo dormir antes de um dia importante — quase toda a gente já pensou isto às 3 da manhã. A boa notícia: uma noite sem dormir decide muito menos do que parece no escuro. Vemos o que fazer nos primeiros 20 minutos, o que fazer depois e como atravessar o dia importante quando quase não dormiu.
3:07. Amanhã há uma apresentação, um exame, uma entrevista ou um casamento. Já virou a almofada pela terceira vez e faz contas: «Se adormecer agora, ainda tenho quatro horas e vinte minutos». Depois, «quatro horas». Depois, «três e quarenta».
A verdade incómoda: neste momento, o que o impede de dormir não é a ansiedade com o dia de amanhã, mas esta aritmética. Cada olhadela ao relógio é um pequeno sinal de alarme. E a boa notícia é que o que está em jogo esta noite é muito menos do que parece no escuro.
Uma noite sem dormir antes de um dia importante é uma catástrofe?
Não. Num estudo analisado pelo Gabinete de Ciência e Sociedade da Universidade McGill, o sono na noite anterior ao exame não teve qualquer relação com o resultado — nem para melhor, nem para pior.
Os participantes foram 88 estudantes de química com pulseiras de atividade. Os resultados dos testes eram mais bem previstos pela qualidade e duração do sono ao longo de todo o mês anterior: segundo os autores, os hábitos de sono explicavam quase 25% da diferença no desempenho. É um estudo pequeno, mas a conclusão é clara: o dia de amanhã assenta em semanas, não numa noite. Já se preparou — a dormir e acordado.
Acordei às 3 da manhã e não consigo dormir: o que fazer nos primeiros 20 minutos?
Ficar deitado com calma, não olhar para o relógio e não acender a luz. Os primeiros minutos não são uma luta pelo sono, mas um regresso à calma.
- Relógio virado para a parede. Segundo a Sleep Foundation, o hábito de vigiar as horas dificulta o sono de quem tem insónia e acrescenta irritação.
- Nada de luz forte: a luz trava a produção de melatonina — a hormona que ajuda a dormir.
- O telemóvel fica na mesa de cabeceira. Um «só vou ver o e-mail» e o cérebro recebe luz, notícias e motivos para se preocupar.
Depois, a respiração. A Sleep Foundation descreve, por exemplo, a técnica 4-7-8: inspirar contando até 4, suster até 7, expirar até 8 e a respiração «quadrada», com 4 segundos em cada fase. Mais opções no artigo sobre técnicas de respiração para dormir.
Juntámos tudo isto no PDF deste artigo: o protocolo noturno num único cartão, que pode imprimir e deixar junto à cama — para, às 3 da manhã, não ter de se lembrar de nada, apenas seguir os passos.