Técnicas de respiração para dormir: 4-7-8 e outras formas simples de pegar no sono
Quando os pensamentos ficam girando e o sono não vem, a respiração ajuda — é a ferramenta mais acessível para colocar o sistema nervoso no modo de descanso. Analisamos algumas técnicas simples.
Quando estamos ansiosos ou repassando mentalmente as tarefas de amanhã, a respiração fica rápida e superficial — isso faz parte da reação do corpo ao estresse. Desacelerar a respiração conscientemente age no sentido contrário: sinaliza ao sistema nervoso que não há perigo e que é possível relaxar. É por isso que as técnicas de respiração são uma das formas mais simples e acessíveis de se preparar para dormir.
Técnica 4-7-8
Uma das práticas de respiração mais conhecidas para dormir. Inspire devagar pelo nariz contando até 4, prenda a respiração contando até 7, e depois expire devagar pela boca contando até 8. Repita o ciclo de 4 a 8 vezes. A pausa longa e a expiração prolongada desaceleram o pulso e ajudam o corpo a mudar para o modo de descanso.
Respiração diafragmática pelo abdômen
- Deite de costas, coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Respire de forma que a mão na barriga se mova mais do que a do peito.
- Inspire contando até 4, expire contando até 6, sem prender a respiração.
- Repita de 5 a 10 ciclos, focando na sensação de relaxamento a cada expiração.
Quando e como incluir a respiração no ritual noturno
As técnicas de respiração funcionam melhor combinadas com as demais condições para um bom sono: quarto escuro e fresco e ausência de telas de 30 a 60 minutos antes de dormir. Uma análise detalhada das condições para um sono de qualidade está no artigo "Sono — a principal ferramenta de recuperação", e mais técnicas para lidar com o estresse, no material "Estresse e respiração".
O ritual de respiração antes de dormir combina bem com o adesivo Silent Nights da LifeWave, que ajuda a relaxar à noite, e a bebida Cellergize Evening com L-teanina e magnésio mantém um estado de calma sem melatonina nem indutores de sono.